Не так давно прочитал заметку доктора медицинских наук Андрея Ильницкого про саркопению. Мне всего 63 года, и хотелось бы продлить активное долголетие. Не могли бы вы рассказать более подробно что такое саркопения, а главное, о том, как вернуть силу мышцам?».
Что такое саркопения?
Старение это не только появление седины и морщин, ухудшение слуха и зрения. Это еще и состояние общей слабости, отсутствие желания что-либо делать, ощущение «дряблости» мышц, невозможность стоять с выпрямленной спиной и расправленными плечами в течение нескольких минут. Многие не особо придают этому значение, списывая все на наступление старости. И напрасно.
Ведь именно саркопения виновница снижения способности к выполнению простых повседневных дел, таких как уборка, стирка, выход из машины или поход в магазин. Одновременно у пожилых людей из-за мышечной слабости нарушается координация движений, что увеличивает риск падений, а значит, возможности перелома шейки бедренной кости. Все это в конечном итоге приводит к потере независимости.
Причины возникновения саркопении
Саркопения, как правило, начинает развиваться из-за малоподвижного образа жизни после 60 лет, хотя ее признаки могут дать о себе знать и гораздо раньше. Если мышцы регулярно не получают достаточных нагрузок, мышечная масса неуклонно уменьшается. Наш запасливый организм методично сохраняет жир и «убирает» не получающие нагрузки мышцы как ненужный балласт.
Вторая причина развития недуга недостаток белка, который в течение жизни поддерживает силу мышц и их массу. У пожилых людей белок синтезируется медленнее, что связано с угасанием функций эндокринной системы, снижением производства гормонов роста и тестостерона, да и потребности организма без нагрузки в строительном материале снижены. У многих пожилых людей нарушается усвоение белка из-за хронических заболеваний кишечника, что тоже способствует возникновению возрастной саркопении.
Существуют и другие причины развития недуга, не связанные с естественным старением организма. Это заболевания сердца, почек, легких, суставов и головного мозга, а также гормональные нарушения, неправильное питание или прием лекарств, снижающих вес тела, аутоиммунные болезни.
Процессы развития саркопении
Начальная форма развития саркопении (пресаркопения) проходит незаметно, постепенно уменьшается количество мышечных волокон, появляются жировые включения. Процесс потери массы мышц начинается после 30-40 лет и на этом этапе легко контролируется и вполне обратим. После 70 лет скорость потери мышечной массы увеличивается в разы и может составлять 10-15% в год.
На второй стадии (саркопения) снижается не только скелетная мышечная масса, но и уменьшается мышечная сила. Происходит это из-за отсутствия физической нагрузки, несбалансированного питания, нарастающего количества болезней.
При третьей стадии (тяжелая саркопения) критически снижаются и мышечная масса, и сила. Происходит это на фоне многочисленных заболеваний, сопутствующих пожилому возрасту (повышенное артериальное давление, гастрит или язвенная болезнь, хронический холецистит, панкреатит, боли в суставах, последствия инсульта). Из-за «букета» болезней и слабости человек реже выходит из дома, уменьшается и без того незначительная физическая нагрузка, увеличивается дефицит витамина D даже в летнее время.
Несмотря на потерю мышечной массы, вес тела может оставаться стабильным и даже увеличиваться (так называемое саркопеническое ожирение).
Диагностика заболевания
Обследоваться на наличие саркопении следует с 65 лет, а если есть серьезные хронические болезни, раньше. Самые простые методы диагностики измерение силы кисти сжатием динамометра. Еще один доступный метод тест на скорость ходьбы. За 3,2 секунды человек должен пройти 4 метра (0,8 метра в секунду). Если не справился, можно подозревать саркопению.
Чтобы оценить свое физическое состояние, ответьте на пять простых вопросов:
- Насколько вам сложно поднять вес 4, 5 кг и пронести его на расстоянии четырех метров?
- Трудно ли совершать прогулки вокруг дома?
- Легко ли встать со стула или с кровати?
- Испытываете ли трудности при подъеме на один лестничный пролет или на 10 ступенек?
- Сколько раз вы падали за последний год?
Если на первые четыре вопроса вы ответили «не сложно», получаете 0 баллов, «с некоторым трудом» 1 балл, «не могу» или «с большим трудом» 2 балла. Для пятого вопроса «не было падений» 0 баллов, «1-3 падения» 1 балл, «4 и более падений» 2 балла. Если вы набрали от 0 до 3 баллов, саркопении нет, если 4 и более баллов у вас клинические признаки этого недуга.
Лечение мышечной слабости
Что касается лечения, то важно строго придерживаться ряда правил. Прежде всего подобрать адекватную физическую нагрузку. Это могут быть упражнения, выполняемые дома, плавание, групповые занятия в зале, прогулки пешком. Молодые люди могут себе позволить тренировки в тренажерном зале.
А вот в пожилом возрасте, когда по ряду показаний физические нагрузки должны быть допустимыми и дозированными, упражнения рекомендуется проводить под контролем врача лечебной физкультуры. Для поддержания здоровья и долголетия хороши любые физупражнения.
Но для борьбы с саркопенией предпочтительнее с отягощениями, так как они увеличивают синтез мышечного белка, нормализуют артериальное давление, улучшают чувствительность к инсулину, снижают риск переломов при падении. Потому желательно приобрести в спортивном магазине гантели весом 1-2 кг, а если такой возможности нет, то наполните водой две пластиковые бутылки емкостью 1-1,5 литра.
Силовые упражнения, подобранные врачом ЛФК, при ежедневных (или через день-два) занятиях помогут улучшить физическую форму и общее самочувствие. Ходьба, занятия на кардиотренажерах полезны для улучшения сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Рекомендуется ходить с опорой на трость или с использованием скандинавских палок не менее трех километров в любом комфортном для вас режиме, но проходить их желательно одномоментно, без больших перерывов. Залог успеха в регулярности занятий.
Наряду с лечебной физкультурой показаны физиопроцедуры и массаж конечностей. Миостимуляция на начальных стадиях укрепляет мышцы, которые лишены возможности выполнять даже незначительные физические нагрузки (например, при строгом постельном режиме). Действие электрических импульсов приводит к сокращению волокон мышц, усиливает местное кровообращение, улучшает метаболизм и восстановительные процессы в тканях.
Магнитно-резонансная терапия предполагает подачу сигналов поврежденным клеткам, что приводит к активации восстановительных процессов. Озонотерапия оказывает общее укрепляющее действие, улучшает питание тканей и микроциркуляцию, стимулирует иммунную защиту, обезболивает и снижает активность воспалительных процессов. При скованности и малоподвижности, болях в суставах дополнительно применяют инъекционное введение озоно-кислородной смеси. Такое лечение дает положительный эффект, помогая восстанавливаться тканям суставов.
Диета при саркопении
Питание следует скорректировать таким образом, чтобы меню содержало больше белковой пищи, чем жиров и углеводов. По статистике пожилые люди потребляют белка значительно меньше нормы (самое распространенное ошибочное мнение белок нужен только растущему организму). Питаться важно регулярно, небольшими порциями, до 6 раз в сутки (редкие приемы пищи стимулируют отложение жира).
В меню включите продукты с высоким содержанием кальция и витамина D, от уровня которых зависит здоровье костей, мышц и суставов. Дефицитом витамина D страдают практически каждые девять человек из десяти, а низким уровнем содержания кальция в крови семь из десяти. К концу августа дефицита витамина D быть не должно при условии, что в летние дни вы много времени проводили на улице с открытым лицом и руками.
К сожалению, многие пожилые люди обделены солнечным витамином из-за старения кожи и ряда заболеваний, при которых загорать нельзя. Получить же достаточное количество витамина D с пищей довольно сложно, поэтому возникает необходимость приема витаминов.
Для начала проверьте уровень кальция крови (в поликлинике анализ выполняется по полису обязательного медицинского страхования). При нормальных значениях кальция крови принимайте витамин D в профилактических дозах длительное время (2 капли в день или 14-15 капель 1 раз в неделю). Если вы принимаете поливитамины, количество капель витамина D должно быть пересчитано с учетом содержания его в принимаемых препаратах.
Общая рекомендация: с октября-ноября возьмите за правило с профилактической целью принимать по 2 капли витамина D в сутки. Жители северных регионов или средней полосы должны принимать витамин D постоянно, делая перерыв только на период активного солнечного излучения.
Достаточно эффективен для комплексной терапии старческой немощности активный метаболит витамина D альфакальцидол, но этот препарат назначается врачом по специальным показаниям и требует периодического лабораторного контроля показателей уровня кальция и фосфора крови, креатинина (функции почек) и кальция мочи.
Устранение дефицита кальция
Остеопороз, довольно часто сопровождающий саркопению, в большинстве случаев болезнь недостатка кальция, восполнить который можно, употребляя в достаточном количестве кисломолочные продукты. Полезны твердые сыры и йогурт, содержащие легкоусваивающиеся молочные белки.
Но необходимо помнить о том, что молочные продукты являются источником холестерина. При повышенном содержании холестерина в крови употребляйте нежирные молочные продукты, а твердые сыры замените на мягкие сорта. Хорошо усваивается организмом кальций, который содержится в брокколи, листовой капусте, репе, рыбе. А вот от газированных напитков, щавеля, чая, кофе, алкоголя, табака следует отказаться.
Если не удается потреблять достаточное количество продуктов, богатых кальцием, препараты кальция можно приобрести в аптеке (компливит Кальций D3, кальцемин, кальций D3 никомед). В их состав входят соли кальция и небольшая профилактическая доза витамина D. Для профилактики дефицита кальция в дополнение к диете достаточно принимать половинную дозу от рекомендованной в инструкции, не опасаясь передозировки. Количество витамина D в этом случае нужно подбирать индивидуально, в зависимости от его содержания в таблетках.
Принимая препараты кальция и витамина D, контролируйте кальций в крови не реже 1 раза в год. При мочекаменной болезни обязательно проверьте наличие кальция в моче.
Народные рецепты от саркопении
В лечении саркопении могут помочь народные средства, но только одновременно с общепринятой терапией. Положительное действие на состояние мышечной ткани оказывает льнянка обыкновенная. Но поскольку это растение считается ядовитым, важно соблюдать правила приготовления и дозировки. В 200 мл кипящей воды засыпьте 1 ч. ложку сухой травы и настаивайте в течение 60 минут. Процедив, принимайте 3-4 раза в сутки до еды по 1 ст. ложке в течение трех недель.
Можно приготовить настой из полевого хвоща. 3 ст. ложки сырья залейте в термосе на ночь 500 мл кипящей воды. Процедив, принимайте по ½ стакана 3-4 раза в сутки до еды в течение месяца. Сделав перерыв на 10 дней, прием можно повторить. При использовании в комплексной терапии фитопрепаратов помните об индивидуальной непереносимости лекарственных трав и имеющихся противопоказаниях.
Для сохранения мышечной функции в питании должно быть достаточно продуктов, богатых аскорбиновой кислотой. Полезны киви, цитрусы, капуста, редис, лук и чеснок, а также компоты из шиповника, смородины, малины, земляники, черники, чай из листьев смородины, брусники (не менее двух стаканов в день за полчаса до приема пищи).
Саркопения – не приговор. Повернуть время вспять и предотвратить развитие недуга возможно. А помогут вам в этом физическая активность, правильное питание и витамины для здоровья мышц и костей.
Автор: Юлия Полякова, врач-ревматолог, кандидат медицинских наук