В каких продуктах содержатся углеводы

Что представляют собой углеводы? Это не что иное, как сахара, волокна и крахмалы, содержащиеся в овощах, фруктах, зернах и молочных продуктах. Сегодня рассмотрим продукты, содержащие углеводы.

Углеводы являются макроэлементами, это означает, что они являются одним из трех основных способов получения организмом энергии (два других макроэлемента белки и жиры).

Углеводы важны, заметьте. Они обеспечивают топливо и энергию для центральной нервной системы и рабочих мышц. Что еще более важно, они предотвращают использование белка в качестве источника энергии. Это также способствует метаболизму жиров.

В этой теме много путаницы по отношению к углеводам. Бывают хорошие и плохие углеводы. Простые углеводы и сложные. Об этом мы расскажем чуть позже. Сначала давайте рассмотрим продукты, богатые углеводами, и то, как каждый может человеку помочь.

Что такое продукты, богатые углеводами?

К ним относятся:

►Коричневый рис

►Гречиха

►Фасоль

►Чечевица

►Лебеда

►Овес

►Цельная пшеничная мука

►Картофель

►Бананы

►Нут

Давайте рассмотрим каждый из продуктов по отдельности.

1. Коричневый рис

Размер порции 185 г

Углеводы 143 грамма (48%)

Коричневый рис является богатым источником растительных лигнанов, которые могут защитить от сердечных заболеваний. Он также очень богат магнием. Этот минерал улучшает работу сердца, также как и селен, которым очень богат коричневый рис. Коричневый рис может снизить уровень холестерина и устранить риск развития диабета.

Как включить в свой рацион

Подобно тому, как вы используете белый рис. Вы также можете заменить белый рис коричневым рисом, поскольку это более здоровая альтернатива (без необходимости жертвовать углеводами).

2. Гречневая крупа

Размер порции 170 грамм

Углеводы 122 грамма (41%)

Помимо углеводов, гречка также богата белками. Она содержит 12 аминокислот, которые поддерживают энергию, правильный рост и синтез мышц. Содержащиеся в гречке волокна улучшают пищеварение, устраняя многочисленные проблемы органов пищеварительной системы.

Как включить в свой рацион

Вы можете использовать гречневую муку для приготовления блинов.

3. Бобовые культуры

Размер порции 184 грамма

Углеводы 113 грамм (38%)

Бобовые могут снизить риск сердечных заболеваний. Одним из способов достижения этого является снижение уровня плохого холестерина без влияния на уровень хорошего холестерина. Фасоль и бобы содержат соединения, называемые ингибиторами альфа-амилазы, которые предотвращают поглощение и распад крахмала, приводя к потере веса.

Как включить в свой рацион

Вы можете просто добавить фасоль в лиственный салат. Или приготовить с омлетом на завтрак.

4. Чечевица

Размер порции 192 грамма

Углеводы 115 грамм (38%)

Чечевица отличный источник белка, это просто находка для вегетарианца, у которого высокая потребность в белках. Растение содержит клетчатку, фолиевую кислоту и калийные питательные вещества, необходимые для здоровья сердца. Будучи хорошим источником железа, чечевица помогает бороться с усталостью. Продукт может стать отличным заменителем мяса.

Как включить в свой рацион

Добавляйте чечевицу в супы вместо мяса. Или в салаты, содержащие темную листовую зелень.

5. Крупа киноа

Размер порции 170 грамм

Углеводы 109 грамм (36%)

Рассматриваемый как цельное зерно, продукт богат белком, железом и клетчаткой. Белок помогает восстанавливать клетки и генерирует новые. Это может быть отличной альтернативой для диабетиков. Антиоксиданты, обнаруженные в крупе, предотвращают повреждение клеток и помогают замедлить старение.

Как включить в свой рацион

Готовьте киноа, как обычные крупы, ешьте с салатами, омлетом.

6. Овес

Размер порции 156 грамм

Углеводы 103 грамма (34%)

Овес, помимо углеводов, богат антиоксидантами наиболее важными из них являются авенантрамиды. Они увеличивают производство оксида азота, что снижает кровяное давление. Овес также богат бета-глюканом, мощным растворимым волокном. Бета-глюкан снижает уровень холестерина, а также способствует снижению веса.

Как включить в свой рацион

Самый простой способ съесть овсянку на завтрак. Вы также можете добавить фрукты и другие орехи в свою овсянку для полноценного завтрака.

7. Цельная мука пшеничной пшеницы

Размер порции 120 грамм

Углеводы 87 г (29%)

Цельная пшеничная мука пшеницы является отличным источником клетчатки, которая предотвращает большинство проблем с пищеварением, одним из которых является рак толстой кишки. Продукт также богат витаминами B и фолиевой кислотой, поэтому он пользуется большой популярностью по сравнению с белой мукой.

Как включить в свой рацион

Вы можете использовать муку из цельной пшеничной муки (или смешать с белой мукой), чтобы выпекать печенье или пирожные дома. Вы также можете купить хлеб из супермаркета, который состоит из 100% цельной пшеницы (нужно прочитать этикетку, наклеенную на продукт)

8. Картофель

Размер порции 369 грамм

Углеводы 68 г (23%)-

Картофель это отличный источник калия минерала, необходимого для регулирования уровня артериального давления и, в конечном счете, для снятия сердечных приступов. Картофель также содержит другое питательное вещество, называемое холином, которое помогает поддерживать структуру клеточных мембран и даже лечит хроническое воспаление.

Овощной продукт также богат витамином С, питательными веществами, важными для поддержания сильного иммунитета.

Как включить в свой рацион

Вы можете приготовить вкусный салат из вареного нарезанного картофеля с добавлением яиц, сельдерея и майонеза.

9. Бананы

Размер порции 225 грамм

Углеводы 51 г (17%)

Бананы это суперэнергетическая пища. Принимая один плод до тренировки, вы можете значительно улучшить свои показатели в тренажерном зале. Волокно в бананах (пектин и устойчивый крахмал) улучшает пищеварение. Этот продукт богат калием, необходимым для нормальной работы сердца.

Как включить в свой рацион

Сделать банановый коктейль и принять его на завтрак. Или добавьте бананы в свой салат. Еще проще включите пару сырых бананов в свой завтрак.

10. Нут

Размер порции 164 грамма

Нут отличный источник белка 1 чашка содержит около 15 граммов питательного вещества. Другие питательные вещества нута богаты фолатом и марганцем. Фолат улучшает работу головного мозга, а марганец поддерживает заживление ран и развитие костей.

Как включить в свой рацион

Вы можете посыпать горсть нута на ваш салат или добавить цельные нуты в свой вечерний суп. Вы также можете использовать пюре в бутербродах (вместо майонеза).

11. Орехи

Размер порции 144 грамма

Углеводы 32 грамма (11%)

К ним относятся миндаль, кешью, грецкие орехи, орехи пеканы и т.д. Орехи богаты другими минералами, такими как магний, марганец и витамин Е питательные вещества, абсолютно необходимые для общего здоровья.

Как включить в свой рацион

Утром вы можете съесть чашку с орехами. Или добавить их в ваш коктейль или сухие завтраки.

12. Сладкий картофель

Размер порции 133 грамма

Углеводы 27 грамм (9%)

Сладкий картофель насыщен витамином А один средний продукт содержит около 400 процентов ежедневной потребности витамина. В нем больше питательных веществ с меньшим количеством калорий по сравнению с обычным картофелем. Витамин А в овощах играет роль в повышении иммунитета, при кожных и глазных патологиях.

Как включить в свой рацион

Добавление сладкого картофеля в рагу может быть одним из хороших способов извлечь выгоду из него. Вы также можете использовать пюре из сладкого картофеля и приготовить вкусный пирог.

13. Апельсины

Размер порции 180 грамм

Углеводы 21 грамм (7%)

Апельсины отличные источники витамина С, они удовлетворяют 130% ваших ежедневных потребностей в питательных веществах. Один фрукт содержит более 170 фитопродуктов и более 60 флавоноидов. Витамин С предотвращает рак и способствует здоровью сердца. Он также отлично работает для улучшения здоровья кожи.

Как включить в свой рацион

Ужин с апельсиновым соком, утром на завтрак, могут творить чудеса. Вы даже можете съесть целый апельсин или просто добавить несколько нарезанных кусочков в свой салат или йогурт.

14. Ягоды

Размер порции 150 грамм

Углеводы 17 г (6%)

К ним относятся сочетание черники, клубники, малины и ежевики. Ягоды являются отличными источниками витамина С с низким содержанием натрия, холестерина и насыщенных жиров это отличная новость для всех. Ешьте ягоды регулярно, чтобы укрепить иммунитет и улучшить здоровье глаз.

Как включить в свой рацион

Сделайте ягоды частью утреннего завтрака. Вы также можете есть их самостоятельно или с йогуртом. Даже утренний или вечерний коктейль может быть отличной идеей.

15. Грейпфрут

Размер порции 230 граммов

Углеводы 19 грамм (6%)

Еще одно преимущество грейпфрута заключается в низком содержании калорий, но с высоким содержанием питательных веществ. Витамин C в нем улучшает ваш иммунитет, а его волокно может помочь потере веса. Фрукты могут предотвратить резистентность к инсулину и связанный с ним диабет. Грейпфрут также содержит лимонную кислоту, которая может помочь предотвратить развитие почечных камней.

Как включить в свой рацион

Вы можете просто перекусить ломтиками грейпфрута или использовать его в качестве альтернативы десертам. Или смешайте его с вашим любимым коктейлем.

16. Яблоки

Размер порции 125 грамм

Углеводы 17 г (6%)

Яблоки чрезвычайно богаты антиоксидантами и клетчаткой, они могут придать вашему здоровью импульс. Фрукты улучшают здоровье и предотвращают серьезные заболевания мозга, такие как деменция и инсульт. Яблоки также играют определенную роль в борьбе с раком молочной железы.

Как включить в свой рацион

Целое яблоко хорошо в любой день. Или нарежьте и добавьте ломтики к вашему завтраку с овсом или кукурузными хлопьями. Даже яблочный сок полезен.

17. Арбузы

Размер порции 154 грамма

Углеводы 12 г (4%)

В дополнение к тому, чтобы предложить вам приличное количество углеводов, арбузы также удерживают вас от потери жидкости. Это особенно полезно летом.

Арбуз также богат каротиноидами, такими как ликопин и бета-каротин, которые улучшают иммунитет и зрение. Известно также, что арбузы уменьшают окислительный стресс и острое воспаление.

Как включить в свой рацион

Вы можете нарезать фрукты и съесть их как приятную закуску. Или сделайте сок из него и включите в свой завтрак.

18. Свекла

Размер порции 136 грамм

Углеводы 13 г (4%)

Свекла содержит нитраты, которые могут улучшить мышечную силу, особенно у пациентов с сердечной недостаточностью. Эти нитраты также повышают эффективность упражнений. Они также увеличивают кровоснабжение мозга и могут предотвратить начало деменции.

Как включить в свой рацион

Свекольный сок может стать прекрасным дополнением к вашей пище. Даже добавление измельченной свеклы в ваш овощной салат может хорошо работать.

19. Ржаной хлеб

Размер порции 28 грамм

Углеводы 12 г (4%)

Черный хлеб отличный источник клетчатки это может увеличить объем вашего стула и предотвратить проблемы с пищеварением, такие как запор. Продукт может снизить риск сердечных заболеваний и увеличения веса, поскольку содержащееся в нем волокно помогает снизить уровень холестерина. Он также содержит витамины группы В и магний, которые способствуют здоровью мозга.

Как включить в свой рацион

Включите его в качестве утреннего блюда с ломтиком сыра или маслом.

20. Морковь

Размер порции 128 грамм

Углеводы 12 г (4%)

Морковь богата антиоксидантами, особенно бета-каротином, что помогает предотвратить рак.

Как включить в свой рацион

Морковь сырая или приготовленная на пару, обеспечивает наивысшую питательную ценность. Вы также можете разложить морковь и использовать их в салатах.

Ниже приведены два продукта, чрезвычайно богатых углеводами, но мы не рекомендуем вам потреблять их так часто, как упомянутые выше, поскольку они не содержат хорошего типа углеводов.

1. Белый рис

Размер порции 185 г

Углеводы 148 грамм (49%)

Это хороший источник калорий (1 чашка содержит 165 калорий). Несмотря на более низкий уровень витаминов и минералов, белый рис богат железом и является превосходным источником марганца. Железо в белом рисе может способствовать здоровой функции клеток крови, в то время как марганец создает важные ферменты для создания костей. Однако белый рис не является очень рекомендуемым источником углеводов.

Как включить в свой рацион

Вы можете смешать белый рис с йогуртом или приготовить отвар по вашему выбору на обед.

2. Белый хлеб

Размер порции 45 грамм

Углеводы 23 грамма (8%)

Несмотря на некоторые отрицательные качества, белый хлеб может поднять хорошие бактерии в кишечнике. Тем не менее, убедитесь, что вы не слишком много потребляете, поскольку исследования показывают, что употребление более 3-4 кусочков белого хлеба может привести к постепенному увеличению веса (ожирению). Однако белый хлеб не является очень рекомендуемым источником углеводов.

Как включить в свой рацион

Вы можете приготовить тост с небольшим количеством сыра или омлета на завтрак.

Углеводы хорошие или плохие?

Чтобы понять это, нам нужно сначала взглянуть на типы углеводов цельные и изысканные. Есть простые и сложные углеводы, но давайте немного поговорим об этом.

Цельные углеводы являются естественными и необработанными. Они содержат волокно, естественно встречающееся в пище. Примеры включают картофель, цельные зерна, целые фрукты и т. д.

Рафинированные углеводы обрабатываются. Их натуральное волокно было удалено. Примеры включают подслащенные сахаром напитки, белый хлеб, выпечку, белый рис и т.д.

Потребление рафинированных углеводов связано с серьезными проблемами со здоровьем, такими как диабет и ожирение. Они вызывают значительные выбросы сахара при избыточном потреблении. Это может заставить вас чувствовать себя настолько хорошо изначально, но последующий крах может привести к катастрофе.

Рафинированные углеводы также содержат меньше или не содержат питательных веществ. Это пустые калории. Но целые углеводы полны питательных веществ и здорового волокна. Следовательно, просто не имеет смысла демонизировать углеводы вообще только потому, что обработанный сорт вреден для здоровья.

На самом деле, углеводы необходимы для человеческого организма. Но это необработанное и целое разнообразие, которое вам нужно посмотреть. Держитесь подальше от обработанных углеводов. Мы понимаем, что это может быть трудно. Но попробуйте.

Есть сотни исследований, чтобы подтвердить это. Многочисленные исследования доказывают, что углеводы с высоким содержанием волокон, такие как фрукты, овощи и цельные зерна, улучшают метаболическое здоровье (в дополнение к другим преимуществам).

И, кстати, углеводы сами по себе не вызывают ожирения. Это делают рафинированные углеводы.

Что мы говорили о углеводах в самом начале? Эти углеводы это не что иное, как сахара, волокна и крахмалы, найденные в пище, верно?

Сахара простые углеводы. И они плохие. По крайней мере, большинство из них. Простые углеводы означают упрощенное питание. Некоторые из них могут происходить естественным образом в молоке, но большинство простых углеводов добавляют в обработанные пищевые продукты. Некоторые из них включают сырой сахар, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, коричневый сахар, глюкозу и сахарозу и концентрат фруктовых соков.

Некоторые из простых углеводов, которые вы должны избегать, включают соду, печеные, белый хлеб. Даже хлопья для завтрака могут содержать простые углеводы.

Волокна и крахмалы сложные углеводы. И они очень полезные. Чем сложнее, тем лучше углеводы. Некоторые из них включают фрукты, овощи, бобы, цельные зерна и орехи (богатые клетчаткой), а также кукурузу, зерновые, овес, рис и хлеб из цельной пшеницы (богатый крахмалом). Это сложные углеводные продукты, которые вы должны включить в свой рацион.

Это хорошие углеводы. Углеводы, которые не заслуживают нашего презрения и ненависти, поскольку они являются ключом к долгосрочному здоровью.

Но имейте в виду, что сложные углеводы также могут быть усовершенствованы. Держитесь подальше от них. К ним относятся рафинированная пшеничная мука, белый рис и т. д. Чтобы все было просто, мы предлагаем список хороших и плохих углеводов. Предполагаем, что теперь вы узнаете, что взять и чего избегать.

Хорошие углеводы

►Все овощи

►Целые фрукты

►Орешки

►Бобовые

►Семена

►Клубни

►Цельные зерна

Если вы пытаетесь ограничить углеводы в своем рационе, следите за целыми зернами, клубнями, бобовыми и фруктами с высоким содержанием сахара. Обратитесь к врачу.

Плохие углеводы

►Сладкие напитки

►Фруктовые соки (сделанные на рынке)

►Белый хлеб

►Печенье и пирожные

►Мороженое

►Конфеты

►Картофельные чипсы и картофель фри

►Белый рис

Хотя мы включили белый рис и белый хлеб в богатый карбамидом список продуктов, мы советуем вам принимать их в меру. Потому что, они плохие углеводы, в конце концов.

Думаем, что вам будет интересно узнать также в каких продуктах клетчатка содержится.

Выводы

Теперь вы знаете, какие бывают продукты, содержащие углеводы. Прилагаемые выше списки помогут вам сделать правильный выбор. Берегите свое здоровье.

Сохранить

Сохранить