Упражнения для подтяжки груди – действенный метод, позволяющий подкорректировать форму бюста. Если пользоваться другими способами и не уделять время спорту, положительного результата вряд ли получится добиться. Инструкторы, которые преподают фитнес, советуют начинать работу над грудью с простых, но эффективных упражнений. Под бюстом есть мышцы, которые его держат. Если их подкачать, молочные железы станут упругими.
Советы по выполнению гимнастических упражнений
Занятия должны проходить в плавном и медленном темпе. Каждое упражнение выполнять согласно инструкции, не торопясь. Если провести тренировку в спешке, никакого положительного результата добиться не получится.
Упражнения для груди требуют от человека максимум старания и концентрации. Поэтому, в начале гимнастика не должна начинаться со сложных упражнений с применением дополнительного веса. Выполняемое количество раз должно быть минимальным. Со временем можно увеличивать нагрузку, постепенно задействуя гантели и эспандер.
Во время занятий необходимо следить за дыханием. Такой простой нюанс может нанести вред организму. Также не стоит упускать с виду положение рук, ног и спины.
Не каждому показаны силовые упражнения, особенно если человек знает о наличии проблем со здоровьем. Категорически запрещены тренировки при проблемах позвоночника, острой сердечной недостаточности, хронические болезни в стадии обострения и повышенная температура тела. В подобном состоянии человеку лучше не заниматься спортом или делать это с особой осторожностью. После лечения основного заболевания можно приступать к спорту.
Самые популярные упражнения для груди
Хорошая тренировка возможна в спортзале с применением специального оборудования. Но получить красивое тело можно и другими способами, например, активные занятия в домашних условиях. В любом случае, главное – это правильное выполнение физических нагрузок.
Домашняя тренировка
Комплекс упражнений, которые можно выполнять самостоятельно, имеет не слишком обширный перечень, но отличается хорошей эффективностью. Но самое главное заключается в специальных рекомендациях, которые необходимо соблюдать, чтобы добиться максимального результата:
- Ношение спортивного белья. Специальный бюстгальтер поддерживает молочные железы и фиксирует их в правильной позе во время тренировки.
- Любая тренировка должна начинаться зарядкой. Легкая разминка разогревает мышцы и помогает избежать травм при выполнении упражнений.
Перечень не слишком большой и состоит всего лишь с двух пунктов. Следование которых обеспечит красивую и подтянутую грудь за короткие сроки.
Отжимания
Лучшие упражнения никогда не обходятся без классических отжиманий. Они очень действенные. При выполнении задействованы плечевые мышцы, спинные, ноги, а также пресс. Очень легко делать в домашних условиях, так как не требуют применения специального оборудования.
Техника выполнения проста и будет понятна любой девушке. Даже если возникнут вопросы, в сети можно найти учебные картинки, которые помогут занять правильное положение. Принять упор лежа, распределяя основной вес на носки. Отжаться 10 раз. Сделать перерыв на 1-2 минуты и снова повторить упражнение. Сделать 3 подхода по 10 повторений.
С каждым новым занятием количество повторов увеличивать, а время отдыха между ними сокращать на несколько минут.
Сжимание ладоней
Данное упражнение для коррекции груди можно выполнять самостоятельно несколько раз в день или же в комплексе тренировок. Хотя для его проведения не требуется наличия различных приспособлений, но выполнить его вначале очень сложно:
- Принять положение стоя. Спина должна быть идеально ровной, а подбородок приподнятый.
- Расположить ладони перед грудью и на выдохе сдавливать.
- Во время сжимания ладоней, стараться акцентировать внимание на мышцах, которые сокращаются.
Если грудь не слишком большого размера, при выполнении гимнастики можно увидеть, как приподнимается бюст в моменты увеличенного напряжения мышц. Подтяжка груди как раз и происходит в результате их сокращения. Количество повторений и подходов в начале должно быть минимальным. Обязательно делать небольшой перерыв между подходами.
С использованием спортивного инвентаря
Для подтяжки мышц груди также можно использовать спортивные снаряды: гантели, эспандер, штанга маленького веса и многое другое. С помощью данных атрибутов добиться результата будет намного легче.
Основные упражнения
Излюбленный инвентарь многих девушек – эспандер и гантели. Они компактны и удобны в применении. Подходят для исправления формы груди. Особенно при проблемах отвисания.
Занятия с эспандером
Во время выполнения упражнений можно занимать любую позу – стоя, сидя или лежа. Единственное неизменное условие – прямая спина. Техника выполнения:
- Занять позицию. Спина при этом должна быть прямой.
- Взять в руки эспандер и вытянуть перед собой на уровне плеч.
- Медленно развести руки в стороны, максимально растягивая эспандер.
- Зафиксировать положение и задержаться в нем на 7-8 с.
- Вернуться в исходное положение. Сделать небольшой перерыв и снова повторить.
Данное упражнение обеспечивает прекрасный лифтинг-эффект. Его можно выполнять дома или в зале, если есть возможность.
Использование гантелей
В тренажерном зале всегда есть большое количество гантелей разного веса. Для начала выбирают минимальный. Это поможет мышцам привыкнуть к нагрузкам и подготовить их к дальнейшим более интенсивным тренировкам. После продолжительного времени тренировок, вес увеличивают постепенно.
Попеременное поднятие
Упражнение очень легкое в выполнении. Чтобы поднять грудь, девушке стоит регулярно проделывать его во время тренировки:
- Занять положение стоя. Взять в руки гантели.
- На вдохе поднять руки вверх, на выдохе опустить вниз.
- Сделать несколько входов и снова повторить.
Данное упражнение можно выполнять в нескольких вариантах. Поднимать руки одновременно или поочередно. Просто поднимать или делать при этом наклоны в бок. Любой из вариантов даст хороший результат.
Упражнение «пуловер»
Для придания упругости груди используется упражнение «пуловер». При его выполнении задействованы трицепсы, спинные и плечевые мышцы. Как делать:
- Для подтягивания веса лечь на поверхность, занимая горизонтальное положение. Перед этим взять в руки необходимый инвентарь.
- Приподнимаем конечности над собой до уровня глаз. Руки должны быть немного согнуты в локтях.
- На вдохе медленно отвести руки за голову.
- Достигнув нижней точки, сделать выдох и вернуть руки в исходное положение. Количество повторений – 10 (для начала). Не больше 3-4 подходов.
Упражнение может поначалу не слишком хорошо получаться. Для его выполнения руки должны быть сильными. С каждым новым занятием будет получаться намного лучше. Регулярные тренировки помогут бюсту стать более упругим и привлекательным.
Лежа на наклонной скамье
Еще одно из самых эффективных упражнений для подтяжки груди. При работе задействована вся мускулатура бюста. Тренируются мышцы лопаток, ребер и бицепсы на руках. Как выполнять, чтобы получить упругий бюст:
- Наклон скамьи должен быть в пределах 30°, при этом не меньше 20°. Взять гантели и лечь спиной на наклонную поверхность.
- Приподнять руки с гантелями вверх на 90°. При разведенных локтях уровень должен быть чуть ниже груди.
- На этом этапе вдохнуть, на несколько секунд задержав дыхание.
- Выдохнуть и выжать руки вверх до полного их распрямления.
- После задержания в верхней точке, вернуть руки в исходное положение.
С каждой новой тренировкой количество повторов увеличивается. Для начала следует делать по 10 раз. При этом достаточно будет 3 или 4 подходов. Между повторениями делать перерыв не больше 1,5 минуты.
Помимо данных техник, отличный результат покажут различные тренажеры. На них можно заниматься не больше 3 раз в неделю. Нагрузку распределяют по дням недели, выбирая оптимальный вариант для каждой девушки.
Выводы
Результаты подобного фитнеса очень порадуют молодых девушек и зрелых женщин. Это один из самых лучших, а главное, доступных способов для увеличения груди. Большую часть упражнений можно смело выполнять в домашних условиях или в тренажерном зале.
Они очень легки, но при этом следует придерживаться техники выполнения, чтобы получить максимальный результат.
Наличие гимнастики, спорта, правильного питания и отказ от вредных привычек станут первым шагом к получению не только упругого бюста, но и идеальной фигуры в целом!
(Пока оценок нет)
Загрузка...
