Железо, гемоглобин и витамины группы В, объединяясь, составляют общий знаменатель способность продуцировать эритроциты, ответственные за доставку кислорода в наши ткани, включая мышцы. Как сделать возможности реальностью? Как повысить гемоглобин в домашних условиях быстро? Увеличение количества эритроцитов может улучшить работу вашего тела так что вам нужно найти свой способ.
Производство клеток крови как это начать?
Эритропоэтин, более известный как ЕРО, представляет собой гормон, вырабатываемый в наших почках в условиях повышенного содержания кислорода и контролирующий сложный процесс продуцирования эритроцитов, т.е. эритропоэз. EPO также синтетически производится и используется как анальгетик при почечной недостаточности, болезни Крона или химиотерапии. К сожалению, этот гормон довольно часто используется как незаконный допинг-агент в спорте на выносливость.
Единственный естественный способ увеличить количество эритроцитов оставаться и работать в высокогорных условиях. Большая высота увеличивает производство эритропоэтина. Производство клеток крови очень сложно и требует много питательных веществ на многих этапах.
Поэтому, даже если вы не собираетесь проводить более продолжительное пребывание в горах, для вас хорошей мерой будет заботиться о диете, богатой витаминами и минералами, которая поможет в производстве красных кровяных телец. Во время высокогорного лагеря вы можете даже подумать о правильном добавлении, но, прежде всего, не забудьте предоставить им натуральную и здоровую пищу.
Железо
Это один из самых важных минералов в нашем организме. Компонент гемоглобина необходим для переноса кислорода через эритроциты. Ежедневная потребность в железе составляет 18 мг для женщин и только 8 мг для мужчин. С возрастом потребность в железе уменьшается у женщин, и разница между мужчинами и женщинами отсутствует, поскольку у женщин менопауза исчезает.
Правильная диета гарантирует, что организм поставляет железо, которое в организме должно быть переведено на правильный уровень гемоглобина и ферритина в крови. Общие физиологические нормы определяют рекомендуемое содержание гемоглобина в крови для женщин в диапазоне 11,5-16,0 г / дл и у мужчин 12,5-18,0 г / дл. Рекомендуемый стандарт ферритина в свою очередь, 12 мкг / л для женщин и 15 мкг / л для мужчин.
Имейте в виду, что эти значения, рекомендованы для людей, которые относятся к категории «средней» активности. Бегуны на дальние расстояния должны проводить соответствующие исследования не реже двух раз в год. Дефицит железа не только снижает производительность, но и вызывает общую слабость и симптомы ускоренной усталости.
Также важно помнить, что у людей с хорошим уровнем железа в крови добавление этого элемента не улучшает работоспособность и может вызвать проблемы с желудком и даже недостатки других минералов (при длительном добавлении). Поэтому, прежде чем принимать решение о добавлении железа, важно изучить кровь и убедиться, что добавка необходима, а также в аспекте анализа содержания железа в продуктах, которые мы едим.
Большую часть железа содержат такие продукты: мясо, бобовые культуры, орехи, курага, коричневый рис и зеленые овощи, в то же время наилучшая форма железа содержится в продуктах животного происхождения . Питательную ценность железа, используемого в добавках и растительных продуктах, можно увеличить, добавив дополнительную порцию витамина С, такую как апельсиновый сок или фрукты.
Витамины
Витамины группы B важны для способности организма переносить кислород . В образовании эритроцитов участвуют как цианокобаламин (В12), фолиевая кислота (В9), так и пиридоксин (В6). Ежедневная потребность в этих витаминах составляет 2,4 мкг, 400 мкг и 1,3 мг соответственно. У спортсменов могут быть повышенные требования. Большинство витаминов группы В поставляются в организм с натуральными продуктами питания, так как добавки характеризуются ограниченным поглощением (усваиванием).
Хорошим источником витамина B12 являются: печень (особенно говяжья), лосось , яйца и молочные продукты. Поскольку содержание этого витамина практически ничтожно в растительных продуктах, витамины B12 могут быть рекомендованы для вегетарианских спортсменов. Богатым источником витамина B6 являются картофель, мясо, семена подсолнечника, яйца, а также фавориты марафона бананы .
Фолиевую кислоту организм может получить при употреблении брюссельской капусты, шпината, спаржи, салата, брокколи, хлебобулочных изделий, гороха и бобов. При диете с низким содержанием таких продуктов можно покрыть дефицит при помощи добавок избыток витаминов группы В не токсичен и легко выводится с мочой.
Рецепт зеленого салата для повышения гемоглобина
Ингредиенты:
1 стакан шпината
1/3 лука
½ томатов
½ чашки брокколи
80 г стейка из говядины
1 столовая ложка семян подсолнечника
1 столовая ложка масла растительного
1 столовая ложка лимонного сока
2 ломтика хлеба из не просеянной муки
Орегано, соль, перец
Приготовление:
Вымойте шпинат, высушите и измельчите. Очистить лук и разрезать на полоски. Помидоры очистить и измельчить. Вымойте мясо, высушите, по сезону – на улице, либо в духовке. Нагрейте сковороду и обжарьте стейк с обеих сторон, предпочтительно без жира в тефлоновой кастрюле (сковороде).
Чтобы приготовить соус, смешайте масло с лимоном и орегано. Смешайте овощи вместе с семенами подсолнечника в миске. Добавьте нарезанный стейк, вылейте соус и осторожно перемешайте. Подавать с хлебом из цельной пшеницы. Приятного аппетита!
Пищевая ценность блюда: 700 калорий
Углеводы: 60 г
Белок: 47 г
Жир: 30 г
Волокно: 12 г
Железо: 7 мг
Витамин С: 59 мг
Витамин В12: 2,1 мкг
Витамин В6: 0,8 мг
Фолиевая кислота: 244 мкг
Ризотто с брюссельской капустой и курицей, богатой витамином B6
Ингредиенты:
½ стакана коричневого риса
1 луковица
1 столовая ложка масла
Стакан овощного бульона
150 г брюссельской капусты
100 г куриной грудки
лимон
розмарин
чеснок
соль, перец
Приготовление:
Нагрейте масло на сковороде, нарежьте лук, затем добавьте рис, куриную грудку, брюссельскую капусту и специи. Перемешать 2-3 минуты, затем вылить бульон. Приготовьте на медленном огне до тех пор, пока рис не станет мягким, добавляя воду время от времени, когда она испаряется. Подавать с лимоном.
Пищевая ценность : Калории 500
Углеводы: 49 г
Белок: 35 г
Жир: 18 г
Волокно: 7 г
Железо: 4 мг
Витамин С: 104 мг
Витамин В12: 0,3 мкг
Витамин В6: 1,1 мг
Фолиевая кислота: 120 мкг
Десерт для крови
Ингредиенты:
¼ чашки сушеных абрикосов
¼ чашки сушеных бананов
ложка семян подсолнечника
Приготовление:
Смешайте все ингредиенты и подавайте в качестве закуски. Ешьте на здоровье для повышения уровня гемоглобина в крови.
Приближенные пищевые значения:
калорий: 265 ккал
углеводов 35 г
белка 5 г
жира 11 г
волокна: 5 г
железа 2 мг
витамина С, 2 мг
Витамина В12 0 мг
Витамина B6 0,2 мг
фолиевой кислоты 46 мг
Хлорофилл
В последнее время на рынке можно найти много пищевых добавок, содержащих хлорофилл, такие как спирулина, хлорелла, ростки пшеницы. Хлорофилл это зеленый растительный краситель, который очень похож на химический гемоглобин в его структуре. Основное различие между этими соединениями заключается в том, что гемоглобин в его кольце имеет железо и хлорофилл магний.
Такая методика улучшения состава крови заключается в том, что хлорофилл может помочь в процессе производства эритроцитов, но нет научного подтверждения. Зеленые добавки, однако, могут быть интересным дополнением к здоровой диете, потому что они содержат антиоксиданты и минералы, и их потребление не вызывает побочные эффекты.
Выводы. Теперь вам стало ясно, как повысить гемоглобин в домашних условиях быстро. Используйте на благо вашего здоровья приведенные выше рекомендации и рецепты. При необходимости согласуйте свои действия со своим лечащим врачом. Будьте здоровы!