Сегодня мы ознакомимся с новой темой значение витаминов для организма человека. Речь пойдет о полезных веществах, поддерживающих защитные силы человеческого организма, помогающих нормальному кроветворению, а также положительно влияющих на деятельность нервной, кровеносной, эндокринной и других систем.
Витамин D (кальциферол). Значение для организма человека
Вырабатывается под воздействием ультрафиолета солнечных лучей особым веществом, находящимся под кожей. Затем перерабатывается организмом и только после этого вступает в процессы, регулирующие уровень кальция.
Природный витамин D содержится в печени, яйцах, молоке, масле, сыре, рыбьем жире. Синтетический используется в витаминных добавках и при искусственном обогащении некоторых продуктов: маргарина, детского питания, а также хлопьев для завтрака.
Основная функция витамина D — поддержание необходимого уровня кальция в крови. Суточная потребность взрослого человека в нем невелика. Однако она растет при дефиците дневного света, во время беременности и кормления грудью. В сочетании с другими витаминами — С и А этот фермент способен предотвращать простудные заболевания.
Кроме того, он нормализует свертываемость крови, ускоряет выведение свинца и других тяжелых металлов, уничтожает дрожжи, туберкулезную палочку и другие болезнетворные микробы.
«В зимнее время следует принимать около 10 мг витамина в сутки»
Недостаток витамина приводит к тому, что организм, пытаясь поддержать должный уровень, берет его из крови и костной ткани. Это ведет к остеопорозу, когда кости становятся хрупкими, а у детей развивается рахит.
Значение витамин Е (токоферол) для организма человека
Он участвует в иммунной защите и важных процессах клеточного метаболизма, играет ключевую роль в синтезе белка и гема (ядро гемоглобина), активизирует тканевое дыхание, стимулирует кровоснабжение, препятствует процессу окисления.
Считается, что свободные радикалы — это плохо, но на самом деле мы не можем без них существовать.
В процессе жизнедеятельности здорового организма они участвуют в синтезе стероидных гормонов и других активных веществ, являющихся промежуточным продуктом многих важных биохимических реакций. Вредными свободные радикалы становятся под активным воздействием различных инфекций, радиации, стрессов, простуды. Их число начинает возрастать в геометрической прогрессии, они вступают во взаимодействие с белками, липидами, молекулами ДНК, повреждают их молекулярную структуру.
Витамин Е защищает мембраны клеток от нападения ставших агрессивными свободных радикалов и старается преобразовать их в полноценные молекулы, этот фермент обеспечивает подвижность белых кровяных телец в борьбе с бактериями.
Недостаток витамина Е ведет к серьезным проблемам. Разрушаются эритроциты, в мышцах развивается дистрофический процесс, становятся ломкими сосуды, поражаются нервные клетки и печень, развивается бесплодие. Столь популярная в настоящее время «быстрая еда» (разогревание заранее приготовленных промышленным способом блюд) весьма отрицательно сказывается на обеспечении организма витамином Е, которого в такой пище не хватает.
«Суточная норма витамина Е составляет 12-15 мг в сутки»
Это может быть 1 ст. ложка растительного масла или 50 г фундука.
«Для беременных и кормящих женщин, а также после перенесенных болезней, для повышения иммунитета рекомендуют 30-60мг в сутки»
Витамина Е много в растительных маслах, которые получают методом холодного прессования (более продолжительные высокие температуры могут разрушать фермент).
Он содержится: в миндале, маргарине, зерновых продуктах, яйцах, орехах. При варке теряется около половины его полезных качеств, а воздействие сильного света и кислорода еще более снижает витаминное содержание продукта. Кроме того, витамин Е содержится в сельдерее, кинзе, укропе, салате, печени, зародышах пшена.
Принимайте хотя бы по 1 ст. ложке в день любого растительного масла холодного отжима: льняного, оливкового, подсолнечного, кукурузного, кунжутного, и ваши клетки получат более эффективную защиту от разрушения!
Рецепт салата из свежей зелени:
в равных пропорциях мелко нарезать укроп, петрушку, листья сельдерея, зеленый лук, морковь, зеленый салат.
Приготовить соус из 1 части лимонного сока, 1 части подсолнечного масла, 1-2 долек толченого чеснока. Все смешать.
F витамин молодости. Какое значение имеет для организма человека
Это и есть тот самый фермент, который в виде целого комплекса незаменимых жирных аминокислот активно участвует во всех биологических процессах, проистекающих в нашем организме. Незаменимыми они называются потому что самостоятельно не вырабатываются и должны поступать с пищей. Свое название витамин F получил от английского слова «fat», что в переводе означает «жир». Однако из этого вовсе не следует, что нужно безоглядно есть жирную пищу, чтобы омолодить организм.
Для сердечно-сосудистой системы витамин F является ценным разжижающим кровь веществом, своим влиянием на клетки крови предотвращает развитие тромбоза, артроза, понижая кровяное давление, а также снижая риск аритмии.
Для опорно-двигательного аппарата он сберегает ткани от негативного воздействия, предотвращая тем самым развитие ревматизма, радикулита и остеохондроза.
Для всего организма витамин F выступает в качестве противовоспалительного средства, являясь антагонистом арахидоновой кислоты, которая способствует возникновению воспаления. Действуя на клеточном уровне, он снимает отеки, устраняет болевые ощущения и борется с воздействием вредных веществ агрессивной окружающей среды.
Кроме того, этот фермент способствует выведению холестерина из организма, что предотвращает хрупкость сосудов кровеносной системы. А также поддерживает защитную функцию кожного покрова. Он помогает ей стать непроницаемой для бактерий и токсинов, хорошо удерживать влагу внутри.
При нехватке витамина F кожа становится сухой, начинает шелушиться, истончаются и выпадают волосы, появляется перхоть, становятся тонкими и ломкими ногти. Может возникнуть угревая сыпь, а это ведет к утолщению и уплотнению верхнего слоя кожи. При его недостатке могут появиться экзема, сыпь и другие поражения кожи.
Богаты этим ферментом растительные масла, в том числе кукурузное, из семени льна и подсолнечника. Самое насыщенное витамином масло готовят из пророщенной пшеницы, в которой проснулся зародыш. Это настоящий клад для тех, кому необходимо быстро пополнить запасы витаминов в организме. В арахисе, миндале и грецких орехах также есть значительное количество витамина молодости.
Из продуктов животного происхождения богаты витамином F жирная и полужирная рыба (форель, сельдь, семга) и моллюски. Последние исследования ученых показали, что предпочтительнее все же получать витамин F из растительных продуктов, так как он лучше усваивается.
Витамин Н (биотин) эффектная внешность
И это неудивительно, потому что красота волос, кожи и ногтей начинается в кишечнике, так как жизнеспособная флора кишечника регулярно синтезирует этот фермент и снабжает им весь организм.
Нарушить баланс очень легко: для этого достаточно начать питаться жирной колбасой, сосисками, жареным мясом, консервами, чипсами, картофелем фри, пить газировку и т.д. А если еще добавить алкоголь и сигареты, значительно снижается производство биотина, и кишечная флора погибает. В кровь человека попадают не полезные витамины, а продукты распада и токсины, вызывая все более тяжелые заболевания.
Поэтому нет ничего удивительного в том, что люди, которые питаются как попало и употребляют спиртное, раньше стареют — их кожа становится обвисшей и дряблой, а волосы сильно выпадают. У них начинаются проблемы с пищеварением, запоры, диарея, метеоризм, появляется постоянный плохой запах изо рта.
Признаками дефицита фермента могут быть воспаление и бледность кожи, а также слизистых оболочек, депрессия, анемия, нарушение уровня сахара в крови, боли в мышцах, тошнота и бессонница. Человек становится раздражительным, подавленным. Дефицит биотина может даже приводить к внезапной смерти новорожденных, поэтому большинство врачей требуют проверять его содержание в крови детей в первые минуты после рождения.
Где взять биотин?
Он содержится в очень многих продуктах питания: больше всего в свиной и говяжьей печени, почках, бычьем сердце, яичных желтках. А также он находится в говядине, телятине, курином мясе и ветчине, коровьем молоке и сыре, консервированных сардинах, сельди, камбале.
Кроме того, им богаты помидоры, соевые бобы, неочищенный рис и рисовые отруби, пшеничная мука, арахис, шампиньоны, зеленый горошек, морковь и цветная капуста, яблоки и апельсины, бананы и дыня, черноплодная рябина, картофель, свежий лук,цельные зерна ржи.
«Потребность в биотине составляет от 30 до 100мкг в сутки, а беременным и кормящим женщинам его требуется на 20 мкг больше»
В тканях животных биотин связан с белками, а во фруктах и овощах он содержится в свободном состоянии. Все перечисленные продукты могут являться для нас источником биотина. Однако тот, который необходим нашим клеткам, синтезируется именно кишечной флорой при условии правильного питания и хорошего здоровья.
Биотин содержит серу и всегда доставляет ее к клеткам кожи, волос и ногтей, поддерживая их в здоровом состоянии, а также контролирует жировой обмен, предотвращает избыточное выделение кожного сала и себорею. В сезон полезно употреблять в свежем виде по 1-2 яблока 2-3 раза в день, лучше через 1-1,5 часа после еды.
Из яблок готовят различные блюда — от закусок до сладкого десерта. Приведу лишь несколько полезных рецептов.
Салат из яблок, моркови, изюма:
на-3 яблока взять 4 средних морковки, 2 ст. ложки изюма, 10 г йогурта.
Изюм перебрать, промыть и замочить в кипяченой теплой воде на 20-30 минут. Яблоки и морковь вымыть, почистить, нарезать соломкой, добавить изюм, йогурт и перемешать. Украсить петрушкой.
Яблочный суп с медом:
приготовить 1 большое яблоко, 1 стакан обезжиренного кефира.
Яблоко натереть на терке, залить кефиром, добавить по вкусу мед, размешать до полного растворения.
Положить в тарелку белые сухарики или гренки и подать к столу.
Общеукрепляющая смесь:
на 2 яблока взять 5 шт. чернослива, по 3 шт. инжира и урюка, 1 ст. ложку изюма, 2 ломтика лимона.
Все компоненты положить в небольшую эмалированную кастрюльку, яблоки предварительно порезать, залить кипяченой водой так, чтобы она все покрыла, и кипятить 5-8 минут на слабом огне.
Можно добавить 2 ст. ложки геркулеса. В теплом виде съесть на завтрак.
Пюре черноплодной рябины с сахаром:
приготовленные ягоды бланшировать в кипящей воде в течение 3-5 минут, затем протереть или пропустить через мясорубку. Измельченную массу смешать с сахаром или медом в равных количествах, нагреть при помешивании до полного растворения сахара или меда, после чего прокипятить 5 минут и расфасовать в стеклянные банки. Стерилизовать их в кипящей воде 20-25 минут, затем закатать. Хранить в прохладном месте.
Витамин К (филлохинон) лечит раны и продлевает жизнь
Потому что обладает кровесвертывающим свойством, уменьшает интенсивность воспалений и отеков. Благодаря этому он очень эффективен при лечении гематом, возрастных повреждений сосудов. Кроме того, он важен для обмена веществ в костной и соединительной тканях, способствует здоровой работе почек, помогает организму усваивать витамин С, а также обеспечивает профилактику возрастных воспалений. Поэтому достаточное содержание витамина К в организме позволяет увеличить продолжительность жизни и дольше сохранить молодость.
Беременным женщинам витамин К могут назначить для того, чтобы предотвратить возможное кровотечение при родах, его также назначают при подготовке к различным операциям.
При отравлениях этот фермент также незаменим. Когда в пищу человека попадают испорченные продукты, токсины, содержащиеся в них, губительно действуют на печень. Даже когда симптомы отравления снимаются, яды частично остаются и со временем накапливаются в организме. Витамин К, попадая в органы и ткани, нейтрализует действие этих токсинов, способных вызывать тяжелые заболевания.
Основными причинами дефицита витамина К могут быть желчнокаменная болезнь и заболевания печени, включая гепатиты, прием антибиотиков и антикоагулянтов — препаратов, снижающих свертываемость крови и применяемых для предотвращения образования тромбов при многих сердечно-сосудистых заболеваниях, уничтожающих кишечную флору, длительное внутривенное питание, например, у тяжелобольных.
При дефиците витамина К может развиться геморрагический синдром, возникают внутрикожные или подкожные кровоизлияния, внутренние кровотечения, кровоточивость десен, а также любые заболевания, при которых нарушается всасывание жиров в кишечнике. Это могут быть колиты, инфекции, желудочно-кишечные расстройства, дисбактериозы, нарушения деятельности поджелудочной железы и т.д.
Уровень витамина К в организме может снижаться под действием алкоголя, шипучих напитков, а также при приеме больших доз витамина Е. Кроме того, усвоению данного фермента в организме очень мешают вещества, содержащиеся в готовых продуктах, предназначенных для длительного хранения: консерванты, ароматизаторы, красители и другие специальные добавки.
Наш организм получает его из пищи, и чтобы он успешно усваивался, необходима нормальная работа печени и желчного пузыря. Необходимое количество витамина К рассчитывается для каждого человека индивидуально: на каждый килограмм веса его требуется 1 мкг. Например, если вес человека 60 кг, то ему нужно в день 60 мкг витамина К.
Обычно с пищей мы получаем в несколько раз больше необходимого количества, плюс то количество фермента, которое синтезируется в кишечнике. Поэтому дефицит витамина К встречается редко и возникает в основном из-за применения лекарств.
Витамин К есть во всех зеленых растениях, чем больше хлорофилла, тем больше витамина К: зеленые листовые овощи, зеленые помидоры, все виды капусты и особенно брокколи. Он также есть в соевом и оливковом масле, грецких орехах, молоке, рыбьем жире, яйцах и свиной печени.
Из трав этим витамином богаты крапива, пастушья сумка, сныть, листая малины, березы, липы, шиповника.
К особенно полезным продуктам относятся кефир или йогурт, а также рыбий жир.
Рецепт салата из белокочанной капусты, крапивы, шпината, помидоров:
количество овощей произвольное, все вымыть, тщательно измельчить соломкой. Сдобрить специями на выбор по вкусу, добавить лимонный соки растительное масло, соли немного -1,5 г.
Вместо масла салат можно заправить обезжиренным йогуртом. Порция на 1 человека — 200-250 г. Рекомендую использовать салат вместо гарнира к белому мясу или рыбе.
Витамин Р (танины, биофлавоноиды) укрепляет сосуды
Целая группа веществ (рутин, цитрин, катехины и др.) называется биофлавоноидами и имеет для нашего организма огромное значение.
Во-первых, витамин Р повышает устойчивость стенок капилляров и поддерживает их в оптимальном состоянии, они остаются эластичными. Биофлавоноиды препятствуют развитию варикоза, перепадам давления, возникновению отеков и нарушений кровообращения.
Во-вторых, витамин положительно влияет на пищеварение, работу печени, желчного пузыря и других органов. Вместе с витамином С они предотвращают разрушение очень важного вещества — гиалуроновой кислоты, которая укрепляет и связывает клетки сосудов и капилляров друг с другом, именно она помогает сохранять их структуру и прочность. Входит в состав средств для ухода за кожей лица и тела в виде экстрактов различных растений. Широко применяется в косметологии.
В-третьих, в его присутствии резко повышается эффективность других полезных веществ. Например, витамин С при наличии биофлавоноидов становится в 20 раз активнее и сам получает защиту от окисления.
«Ориентировочная потребность взрослого человека в витамине Р 25-35 мг в сутки. Источниками фермента являются цитрусовые, он содержится в белой кожуре и междольковой части»
В овощах: капусте, томатах, свекле, петрушке, укропе, кинзе, зеленом салате, стручковом перце.
В ягодах и фруктах: голубике, малине, ежевике, черной смородине, шиповнике, черешне, черноплодной рябине, абрикосах, винограде. Много этого фермента в гречке. Поэтому ее рекомендуют при варикозе.
Да и наши привычные и любимые напитки чай и кофе также содержат витамин Р.
Рецепт свекольника:
отварить свеклу 500-700 г. Почистить, измельчить на крупной терке, добавить 50 мл лимонного сока, измельченную зелень на ваш вкус 150 г, мелко порубленный красный лук 100 г, соли немного (примерно Зг). Все перемешать, добавить 250-400 мл кипяченой воды комнатной температуры.
Порция — 250 мл, можно добавить 2 ст. ложки обезжиренного йогурта или такое же количество 10%-х сливок.
РР (никотиновая кислота) витамин спокойствия. Значение для организма человека
Именно так окрестили медики этот фермент, так как при его нехватке в организме человек может становиться раздражительным и даже агрессивным.
Витамин РР участвует в окислительно-восстановительных процессах, преобразовании сахара и жиров в энергию, способствует нормальному росту тканей, оказывает благотворное влияние на жировой обмен, снижает в крови уровень «плохого» холестерина.
«Никотинка» входит в комплекс витаминов, нужных для здоровой кожи, волос и нормальной работы печени. Кроме того, она способна увеличивать подвижность суставов и уменьшает отрицательное воздействие нестероидных противовоспалительных препаратов, а также помогает нервной системе оставаться крепкой и работоспособной, улучшает кровообращение.
Дефицит данного фермента вызывает авитаминоз, потерю аппетита, диарею, изжогу, приводит к кожным изменениям, к некоторым заболеваниям желудка, поджелудочной железы и печени. При недостатке витамина РР кожа утрачивает эластичность, значительно ухудшается ее цвет, появляется шелушение.
Потребность для здорового человека составляет 20-25мг в сутки.
Витамин РР содержится во многих продуктах. В продуктах животного происхождения: свинине, говяжьей печени, сыре, рыбе, молоке, яйцах, белом курином мясе. В растительных источниках: томатах, моркови, брокколи, картофеле, бобовых, арахисе, финиках, дрожжах, злаках и др.
Богаты также витамином травы: корень лопуха, щавель, люцерна, плоды шиповника, листья малины, ромашка, мята перечная, хмель, одуванчик и т.д.
Рецепт салата из свежих овощей:
взять в равных долях (по 100-200 г) тыкву, свеклу, сладкий перец, сельдерей, морковь и свежую зелень на ваш вкус.
Овощи промыть, измельчить на крупной терке, добавить 250-400 г предварительно отваренной гречки, измельченную зелень, 50мл растительного масла или 150 мл обезжиренного йогурта, 2 г соли, 50-70 мл лимонного сока, специи по вкусу, все перемешать.
Нехватка витаминов приводит к возникновению различных заболеваний, таких как кандидозный стоматит.
Теперь вы знаете какое значение витаминов для организма человека. Если располагаете дополнительной информацией, пишите в комментариях.
Автор: Тамара Боркунова, кандидат медицинских наук