Когда попе не хватает округлости и полноты, но помогут исправить изъяны фигуры упражнения для девушек в тренажерном зале для ягодиц, подобранные с учетом правил. Составить программу тренировки, направленную только на ягодичные мышцы, трудно. Упражнений для накачивания изолированно пятой точки не так уж много, да и при упоре только на них произойдет дисбаланс в строении фигуры. Поэтому совмещают тренировку ягодиц, включая в комплекс силовые упражнения для ног.
С чего нужно начинать: основные советы перед тренировкой
Планируя тренировку на ягодицы в тренажерном зале, девушкам не стоит сразу хвататься за выполнение сложных программ. Думают, что таким способом быстро накачают мышцы попы. Но даже опытные тренеры не смогут за день превратить дряблые формы в достаточно упругие с рельефными округлостями.
На это уйдет не одна неделя. И надо знать, с чего начинается комплекс упражнений для ягодиц для девушек, пришедших впервые в спортивный зал. Тренировки пройдут результативно, если:
- предварительно провести пятнадцать — двадцать минут, разминаясь спортивной ходьбой, ездой на велотренажере, бегом на дорожке,
- использовать с контролем координации движений комплекс, разработанный для занятий на тренажерах,
- чередовать виды нагрузок, оставляя время на отдых с восстановлением затраченной энергии,
- включать в рацион больше белковых блюд с ограничением углеводов.
Без индивидуально составленной программы тренировок накачать попу не удастся. В комплекс входят не только упражнения для накачивания ягодиц изолированно, но и базовые — на мышцы попы и бедер. Тогда и в фигуре девушки появится пропорциональность и гармоничность.
Дополнительно включают в программу водные процедуры с применением эфирных масел, увеличивающих тонус кожи. Стоить уделить время массажу проблемных зон, обертываниям, маскам на заднюю часть тела.
Самые полезные движения
Не все знают, как накачать попу в тренажерном зале девушке, какая программа тренировок наиболее подходит для этого. Опытные специалисты считают, для мышц лучше разнообразить упражнения. Кроме мышц попы, упор делают на тренировку ног. Для тренировки конечностей отводят время два раза в неделю.
Только сочетание упражнений для ног и ягодиц для девушек откроет перспективы в создании идеальной фигуры. Со временем придет понимание того, что конкретно включать в программу тренировок и сколько усилий затрачивать на выполнение.
Приседания
Базовые упражнения на ноги и ягодицы девушек включают варианты приседаний. Приседы нужны для приведения в норму и быстро физическую форму, выполняются без утяжелителей и с отягощением.
Делайте приседания из положения стоя, расставив ноги на ширину плеч. При этом производят:
- отведение таза назад с переносом массы тела на пятки,
- в нижней точке для бедер выбирают позицию параллельно полу,
- выходят в исходное положение с медленным выпрямлением ног.
Существует вариант приседания, когда носки разворачивают наружу перед началом приседа. В этом случае нагрузка идет на внутреннюю поверхность бедра. Колени сгибают под прямым углом. Коленная чашечка не должна выдвигаться вперед, ее положение закрепляют над пальцами ног.
Глубина приседа индивидуальна для каждой девушки. Пока спина прямая, приседаем ниже. Как только начнет спина округляться, то это предел, достигнутая глубина приседа достаточна.
С утяжелителем — штангой или грифом. Выполняют упражнения для ягодиц в спортзале с последующим переходом на тренажерный станок Смита. Начинать приседания на станке следует после отработки движений с утяжелением штангой либо грифом.
Гиперэкстензия
Для накачивания попы и укрепления мышц спины для занятий выбирают упражнения на ягодицы, которые проходят на тренажере.
В техническом плане при выполнении гиперэкстензии обращают внимание на:
- область таза, которая плотно лежит на подушке,
- упор валиков станка в ахиллесово сухожилие,
- выпрямление корпуса со скрещиванием рук за головой или на груди,
- осуществление такого прогиба в пояснице, чтобы колени и корпус образовали прямой угол по отношению друг к другу,
- плавный возврат в исходное положение.
Чтобы накачать в тренажерном зале ягодицы, для гиперэкстензии нужен повтор в 10 раз, подходя три — четыре раза. В качестве утяжелителя используют блин или гриф весом в пять килограмм, не больше.
Варианты исполнения движения включают и прямую спину, и округлую.
Ягодичный мостик с дополнительной нагрузкой
Чтобы повысить рельефность ягодиц в зале, используют упражнения, связанные с подъемом попы от полы, опираясь на верхнюю часть плечевого пояса.
Выполнение ягодичного мостика практикуют, лежа на полу. Рассчитав правильно вес отягощения, поднимают таз десять раз с подходом дважды или трижды. Подъем бедра идет способом выталкивания, сводя ягодицы, до образования прямой линии, соединяющей грудь и колени. Слегка прогнуться надо так, чтобы спина оставалась прямая. Удерживаются наверху несколько секунд, возвращая корпус на пол.
Начинающим следует накачивание мышц попы проводить простым мостиком из положения лежа на полу, так как накачать ягодицы в тренажерном зале быстро под силу девушкам с максимальным уровнем физической подготовки.
Усложняя мостик, переходят на скамью с расположением плеч на сиденье. Положение стоп согнутых ног в опоре на полу. Утяжелители находятся на уровне таза. В движении медленно опускаются. Задержавшись внизу, плавно возвращают таз со спиной в исходное положение.
Сгибания ног в тренажере
Для изолированной тренировки, направленной на прокачку мышц попы, выбирают сгибания ног на тренажерном станке. Правильная техника выполнения включает регулировку станка под себя. Для установки нижнего валика опираются на то, что он соответствовать длине ноги. Параллельно установленные нижние конечности заводят под валик, который остается на уровне лодыжек. При этом коленям надо лежать, упираясь в скамью, а талии место на изломе станка. Подтягиванием приближают валик к пятой точке, задержав дыхание после вдоха. Движение связано с напряжением мускулатуры пресса и ягодиц.
Контролируют, чтобы не произошло отрывание передней части бедра от скамьи. После выдоха находится девушка в верхнем положении на раз-два. После этого ноги опускаем.
В спортзале упражнения для попы создадут спортивный облик девушке, отшлифуют ее мускулатуру.
Махи назад ногой на тренажере
В тренажерном зале для девушек предложат станки для упражнения на ноги и ягодицы, чтобы создать желаемые формы своего тела.
Для махов ногой необходимо зафиксировать блоком стопу. Сгибанием ноги в колене отводят стопу назад с преодолением сопротивления, а задняя нога медленно поднимается.
Повторяют махи одной ногой, переходя затем на другую. Выполняют махи на тренажере и на четвереньках. Важно обратить внимание на технику выполнения движений ноги.
Отведением ноги назад на тренажере завершают прокачку мышц ягодиц, усиливая давление на поверхность бедер. Во время тренировки контролируют, чтобы мышечная масса попы оставалась напряженной.
Тренируем ноги и попу жимом
Самые эффективные упражнения для ягодиц принесут реальные плоды, если включить в них жимы на тренажере. Когда размещают стопы в верхней части станка, то происходит тренировка передней части бедра, квадрицепса, отдаленно активизируются и основные мышцы ягодиц. Со сгибанием коленей опускается платформа. Как только ноги к станку образуют угол в 45 градусов, движения прекращают.
Начинают упражнение, выбрав минимальную массу, постепенно увеличивая вес.
Важно проводить выполнение движений не стремительно, а плавно.
Если кроме наращивания мышечной массы, нужно улучшить форму бедер, то включают в программу тренировок выпады со штангой на плечах. Технично проводят шаг вперед с опорой на пятку, перенося массу тела на всю стопу с приседом на одну ногу. Вторая конечность сгибается, касаясь коленом пола.
Используют тренировку сначала для одной ноги, перейдя на другую. Упражнение можно выполнять, чередуя нижние конечности. Корпусом не отклоняются, иначе результата не добиться.
В качестве утяжелителей берут штангу или блин, подбирая вес ее индивидуально.
Комплекс тренировок для накачивания ягодиц пройдет эффективно, если будут заниматься регулярно. Упражнения должны сочетаться с правильно подобранным рационом. Тогда уже через месяц появятся первые результаты.
(Пока оценок нет)
Загрузка...
