О том, как правильно делать выпады для ягодиц, может рассказать специалист в тренажерном зале. Но не обязательно записываться на тренировки, чтобы прокачать мышцы. Выполняя базовые или усложненные упражнения, соблюдая приведенные ниже правила, можно получить отличные результаты.
Техника выполнения
Упражнения с выпадами для ягодиц являются высокоэффективными при необходимости повышения тонуса мышц бедра и ягодиц. Они отличаются простотой и подходят для выполнения дома.
При видимой легкости упражнений, техника имеет ряд особенностей. Для минимизации травм и получения высоких результатов, следует ознакомиться с тем, как делать выпады для ягодиц.
- Консультация с тренером. Консультация или первая тренировка со специалистом позволит подобрать комплекс упражнений на ягодичные мышцы с учетом индивидуальных особенностей организма.
- Разогрев. К тренировке нельзя приступать на холодные мышцы. Для начала необходимо выполнить комплекс разминочных упражнений. Они направлены на согрев мышц. К упражнениям на разминку, относятся вращательные движения конечностями и основными суставами, повороты и наклоны.
- Контроль дыхания. Техника выполнения во многом зависит от дыхания. Оно должно быть равномерным, не быстрым. На выдохе производится напряжение мышц, на вдохе – расслабление.
- Глубина выполнения. Упражнение следует начинать с неглубоких выпадов. Это позволит избежать растяжения мышц. По мере разогрева тела и наращивания темпов тренировки глубина увеличивается.
- Техника выполнения. При занятиях дома, особое значение имеет правильность выполнения упражнений. Чтобы получить нужный результат, на первых этапах уделяют большее внимание технике выполнения, чем количеству подходов.
Основные правила выполнения одинаковы для упражнений с грузом или на подвесе.
Выполнение выпадов для ягодиц начинается из исходного положения стоя.
- Первый шаг и перенос веса. На вдохе выполняется шаг вперед. Вес переносится на выдвинутую ногу с упором на полную стопу. Колено и плоскость пола составляют прямой угол.
- Положение тела. Спина ровная, живот максимально втянут, а мышцы пресса напряжены. Плечи расправлены и слегка опущены вниз. Голова устремлена вверх.
- Положение задней ноги. Упор задней ногой осуществляется на пальцы. Колено максимально низко опускается к полу.
- Возврат в исходную позицию. На выдохе вес переносится назад. Передняя одновременно разгибается. Происходит возврат в начальное положение.
Выпады совершаются переменно, сначала для одной, затем для другой ноги.
Классические примеры упражнений
Дома лучше всего зарекомендовали себя классические варианты выполнения без дополнительного веса. Помимо стандартной техники, существует разнообразие выпадов, позволяющих нагрузить различные группы мышц ног.
- Обратные. Отличительная особенность техники в выполнении шага назад.
- Боковые. Во время выполнения шаг совершается в бок. При выпаде ступня не отрывается, а вытянутая нога практически параллельна полу. Основная нагрузка ложится на внутреннюю сторону бедра.
- Перекрестные. Шаг осуществляют по диагонали, наперекрест к опорной ноге. Большая часть нагрузки находится на бедрах.
- Болгарские. Они же носят название выпадов с опорой. Для их выполнения используется опора, на которую помещается задняя нога.
- Прыжковые. Упражнение относится к категории кардионагрузок. Выпад выполняется по классической технике вперед. Во время возврата в исходное положение производится прыжок вверх со сменой рабочей ноги. Упражнения позволяют прокачать ягодичный отдел, ноги, повысить общую физическую подготовку.
При выполнении базовой техники важно следить, чтобы спина оставалась прямой, а колено согнутой ноги составляло с плоскостью пола прямой угол.
Упражнения с отягощением
Если нагрузка во время тренировок не достаточна, то ее повышают, используя отягощение. Для девушек применяются гантели. Начинать следует с небольших весов, постепенно увеличивая массу. Мужчины выполняют выпады со штангой. Такая нагрузка позволяет укрепить мышцы бедер и корпуса.
Штанга или гантели создают дополнительную нагрузку на организм. Поэтому во время подхода, особое внимание уделяют технике выполнения.
Важно соблюдать три правила:
- исключить рывки,
- контролировать дыхание,
- смотреть перед собой.
Выпады с гантелями подходят для девушек с подготовкой. Вес удерживается в двух положениях: внизу или на плечах. В первом случае руки располагаются ровно вдоль туловища.
- Классический вариант. При выполнении используются утяжелители. Техника стандартная. Выпад осуществляется попеременно, сначала одной, затем другой ногой.
- С подвесом опорной ноги. Гантели располагаются в руках. В начальной позиции задняя нога опирается на стул или скамейку. При выполнении передняя нога сгибается до прямого угла с полом. Спина удерживается в прямом положении.
Штанга чаще используется в условиях тренажерного зала. Она позволяет создать дополнительную нагрузку на организм. В зависимости от исходной подготовки подбирается вес блинов на штангу.
Упражнения со штангой не отличаются от классических. Во время выполнения, важно держать в напряжении мышцы пресса и следить за осанкой. Спина ровная и прямая. Тело удерживается в равновесии.
Усложненные варианты
Для женщин и мужчин без специальной подготовки, рекомендуется выполнять выпады в базовой технике. Для повышения эффективности выпадов для ягодиц, используют усложненные варианты. Они заключаются в задействовании других групп мышц и выполнении серии движений на координацию.
- Диагональные. Данное упражнение известно под названием – выпад-реверанс. Их выполняют с нагрузкой и без. Упражнения позволяют прокачать бедра, пресс и спину. При использовании гантелей, создается дополнительная нагрузка на плечевой пояс и руки. Упражнения заключаются в совершении широких шагов назад и по диагонали в сторону по отношению к опорной ноге. В конечном положении получается перекрест. При правильной технике, переднее бедро параллельно полу, колено задней не выходит за носок. Основной вес на пятке.
- Глубокие обратные. Техника выполнения совпадает с классическими выпадами. Отличие заключается в том, что шаг осуществляется назад. Нагрузка на мышцы попы увеличивается за счет глубины приседа.
- Выпады с наклоном. Отличительная особенность упражнения – выполнение наклонов в сторону, во время выпада. Соблюдение правильной техники позволяет прокачать мышцы спины и пресса. Наклоны способствуют улучшению координации движений.
- Выпады с разворотом. Упражнения предназначены для одновременной работы над мышцами бедер, торса, плечевого пояса и рук.
Существуют и другие варианты усложненных выпадов. Их основная задача – создать дополнительную нагрузку или прокачать одновременно несколько групп мышц. К усложненным вариантам относят упражнения в движении. Наиболее распространенные – выпады во время ходьбы или в прыжке.
При соблюдении техники, правильном подборе дополнительного веса и грамотном сочетании различных техник упражнений, дома можно добиться отличных результатов.
(Пока оценок нет)
Загрузка...
