О том, как здорово и эффективно похудеть, было написано много, но задача, как набрать массу тела худой девушке, часто является более сложной, чем похудение. Неспособность к увеличению мышечной массы может быть вызвана некоторыми заболеваниями.
Поэтому, если вы страдаете худобой долго-срочно, целесообразно обратиться к врачу и лечить непосредственно причину проблемы.
В чем причина?
Некоторые люди худые из-за наследуемых генетических особенностей. Худоба может быть результатом неправильного питания.
Чрезмерно низкая масса тела – нездоровое состояние, связанное с рядом проблем, таких, как плохое заживление ран, нарушение иммунитета и повышенный риск инфекционных заболеваний.
Худоба может быть связана с заболеваниями щитовидной железы (см. лапчатка белая). На некоторых людей отрицательно влияет стресс на большое напряжение – в таких ситуациях человек не может нормально питаться и, следовательно, худеет.
Худые люди подвергаются и ряду других опасностей. Ввиду их уверенности в том, что их вес «не поползет» вверх, они не задаются вопросом, является потребляемая пища здоровой или нет.
При потреблении избыточного количества жира, человек становится более уязвимым для высокого кровяного давления, диабета типа 2 и повышенного уровня холестерина.
При решении вопроса, как быстро набрать вес худой девушке в домашних условиях,следует избегать жирной и нездоровой пищи – с ней вы, рано или поздно, получите только проблемы со здоровьем.
Жир сохраняется в области живота, ввиду чего эффект прибавления в весе – не совсем идеален.
Поправиться можно здоровым способом и равномерно!
Основные причины низкой мышечной массы:
- генетика,
- метаболизм – повышенная функция щитовидной железы: рекомендуется исследование уровней гормонов щитовидной железы,
- серьезное заболевание, сопровождаемое быстрой потерей веса: целесообразен «капитальный ремонт» состояния здоровья,
- стресс,
- ночная жизнь и недостаток сна,
- низкое потребление пищи, связанное с расстройствами пищевого поведения (анорексия, булимия),
- чрезмерная физическая активность,
- употребление наркотиков,
- плохое всасывание питательных веществ из-за желудочно-кишечного расстройства – частое заражение ЖКТ грибком Candida – кандидоз,
- заражение паразитами.
С учетом указанных причин рекомендуется соблюдать определенные режимные меры:
- обеспечьте себе сон по 8 часов в день,
- между приемами пищи съешьте здоровый полдник,
- постарайтесь на несколько минут расслабиться после еды,
- сократите чрезмерное потребление кофе и напитков с кофеином,
- ограничьте потребление спиртных напитков, употреблять алкоголь рекомендуется, примерно, за полчаса до еды,
- перестаньте курить,
- отдыхайте,
- регулярно делайте физические упражнения,
- сбалансируйте микрофлору кишечника, избавьтесь от грибка,
- проведите противопаразитарное лечение: потребляйте чеснока, сок из цельного листа алоэ, семена тыквы, масло душицы, ореха или полыни.
Общие принципы здорового увеличения веса тела
Прежде всего, следует обратить внимание на то, что потребление энергии должно превышать ее расход. Однако, если вы ищете информацию о том, как набрать вес девушке быстро за неделю в домашних условиях, вы будете разочарованы: прибавление должно происходить постепенно и, примерно, по 2-3 кг/месяц.
Если планируется значительное увеличение мышечной массы (около 20 кг), целесообразно проконсультироваться со специалистом-диетологом, который разработает для вас специальную питательную программу.
Сами же сосредоточьтесь на употреблении, примерно, на 2000 кДж больше, чем это было раньше.
Диета, направленная на то, чтобы поправиться, должна основываться на правилах здорового питания. Рацион должен быть разнообразным и богатым энергией. Качество и состав продуктов питания имеет крайне важное значение.
Регулярность питания
Очень важную роль в плане питания играет регулярность. Не пропускайте приемы пищи, во время еды будьте спокойными, пережевывайте медленно.
Питание можно разделить на несколько порций в день. Есть следует каждые 2-3 часа, помимо 3 основных приемов пищи в день, не забывайте о полдниках, не отказывайте и от второго ужина (он, однако, не должен быть тяжелым).
Итак, как набрать вес девушке в домашних условиях, что нужно есть? Для здорового увеличения мышечной массы необходимо сбалансированное питание, т.е. сбалансированное соотношение жиров, белков и углеводов.
Идеальное соотношение между питательными веществами составляет:
- 60% углеводов,
- 30% белка,
- 10% жира.
Подходящие продукты питания
Желая добавить телу килограммов, не прибегайте к потреблению нездоровой и жирной пищи, вместо этого соблюдайте принципы здорового питания. Большая часть этих продуктов рекомендуется к использованию также во время диеты для похудения, но в меньшем количестве.
Продукты для набора веса для женщин включают: цельнозерновой хлеб, макароны, рис, картофель. Из мяса – свинина, говядина, птица и рыба. Среди фруктов выигрывают бананы, сливы, авокадо и манго. Овощи должны включать морковь и горох.
Список продуктов обязательных для употребления!
Углеводы:
- черный хлеб,
- картофель,
- рис,
- макароны или овсяные хлопья,
- свежие фрукты.
Белок:
- нежирное мясо,
- молочные продукты,
- яйца,
- бобовые,
- соя.
Жиры:
- оливковое масло,
- орехи,
- рыба.
Сухофрукты
Сухофрукты – это популярное лакомство многих поколений. Являются отличной альтернативой сладостям. Сухофрукты обладают прекрасным ароматом. Могут быть приготовлены, как из сезонных фруктов из домашнего сада, так и из экзотических фруктов.
Можно потреблять курагу, яблоки, клубнику, бананы, финики, инжир, манго и многое другое. Некоторые фрукты можно есть в чистом естественном виде, другие – подслащенными. Они содержат высокое количество клетчатки и витамины.
Орехи и миндаль
Орехи содержат много здорового жира. Они являются источником ненасыщенных жирных кислот, а также минералов, особенно, кальция и цинка. Однако, они должны быть несолеными. Рекомендуемая доза орехов или миндаля составляет 30 г (около горсти) ежедневно.
Семечки
Семечки содержат белок, витамин Е, ряд витаминов группы В (кроме В12), клетчатку и ненасыщенные жиры. Помогают снизить высокий уровень холестерина, обладают высокой энергетической ценностью (столовая ложка = около 100 ккал).
Семечки могут стать неотъемлемой частью кухни, добавляя блюдам приятного орехового вкуса, их можно добавлять в салаты, йогурт, мясные или основные блюда.
Семечки способны заменить таблетки для набора веса девушкам, желающим увеличить мышечную массу. При этом, в отличие препаратов, которые предлагает современная медицина, не имеют никаких побочных эффектов.
Молочные продукты
Они являются источником кальция и белка.
Растительные масла
Лучшим вариантом является оливковое масло – источник ненасыщенных жирных кислот, его можно добавлять в холодные салаты.
Авокадо
Хотя авокадо считаются, в первую очередь, диетически фруктом, содержание жира в нем достаточно высокое. Кроме того, авокадо также содержит некоторые вещества, необходимые для организма и даже уменьшающие различные сердечные заболевания.
Пищевые помощники для худых девушек.
Бобовые культуры – черные бобы, фасоль, соя, горох – являются хорошим источником белка и углеводов и, в то же время, содержат минимум жира.
Подходящие пищевые добавки:
Имбирь: вкусовой и пищеварительный стимулятор, помогает лечить тошноту, боли в животе, расстройство желудка и вздутие живота. Регулярное применение имбиря способствует повышению аппетита.- Ацидофилы: регулируют кишечную флору.
- Индийский женьшень – ашваганда: улучшает пищеварение, снимает стресс, обладает анаболическим действием.
- Каприловая кислота: прекрасное средство для борьбы с грибками в кишечнике, перед его использованием целесообразно усилить функцию печени, предпочтительно, при помощи расторопши, что поспособствует лучшей детоксикации печени.
- Комплекс витаминов В: он помогает справиться со стрессом, устраняет потерю аппетита, является отличным средством поддержки психического заболевания.
- Чеснок действует против грибков и паразитов.
Правильное меню во время увеличения веса
Меню должно содержать достаточное количество углеводов. На каждый килограмм веса тела следует потреблять около 6 г углеводов.
Важно, чтобы питание содержало достаточное количество белка, играющего важную роль в формировании новой мышечной массы. Белок следует потреблять, примерно, 1,5 г на 1 кг веса.
Ешьте только здоровые жиры.
Помните, что завтрак – это самый важный прием пищи в день. Он должен быть здоровым, а также самый питательным приемом пищи в день.
Хорошим примером здорового завтрака является каша (овсянка, пшено), приправленная орехами или семечками. Также можно позавтракать, например, белым йогуртом с медом, тостами с медом и т.д.
В самом начале увеличения массы тела следует полагаться только на основное меню. До тех пор, пока вы не его составите, не имеет смысла добавлять какие-либо пищевые добавки!
Примерное меню
Завтрак:
- 3 ломтика черного хлеба с сырным паштетом, изготовленным из полужирного творога, салат из моркови с яблоком.
1 полдник:
- пудинга с изюмом, абрикосами и свежий банан.
Обед:
- Суп из говядины, куриное ризотто с овощами и сметаной.
2 полдник:
- Банановый коктейль из полужирного молока, батончик с мюсли.
Ужин:
- Форель, жареная на растительном масле, с картофелем и тушеными овощами.
Физические упражнения
Для увеличения именно мышечной массы, а не жира, целесообразно начать ходить в спортзал. Особенно хорошо подходят сложные упражнения, включающие несколько групп мышц.
Хороши и обычные приседания.
Подходят большие нагрузки при меньшем количестве повторений.
Однако, у людей, имеющих трудности с увеличением килограммов, как правило, и мышечная масса не увеличивается быстро, т.е. результаты могут быть не слишком заметны.
Желательно обратиться к фитнесс-тренеру, который составить индивидуальный план.
Важное правило: нужно помнить о том, что нельзя тренироваться каждый день, мышцам нужно время для регенерации.
Поэтому, несмотря на симпатичного тренера и любовь к физическим упражнениям, между посещениями тренажерного зала, обеспечьте телу 1-2 дня отдыха.
Всему свое время
Помните, что аналогично тому, что нельзя худеть слишком быстро (в идеале, 2 кг/месяц), ни в коем случае не следует резко поправляться.
Ответ на вопрос, как набрать вес девушке быстро за неделю, однозначен: никак!
Любое резкое изменение, как похудение, так и прибавление в килограммах, способно негативным образом сказаться на состоянии здоровья.
(Пока оценок нет)
Загрузка...
