Пожилые люди часто концентрируются на потреблении кальция для предотвращения остеопороза. Магний (Mg) не считается столь важным, хотя эти два минерала «сотрудничают» в этом отношении.
Функция Mg в организме человека
Самая большая концентрация магния находится внутри клеток, где содержится калий. Минерал участвует в ряде метаболических процессов в организме, в частности, в метаболизме кальция и калия.
Ввиду его важной роли в правильном функционировании мышечной, нервной системы, поддержании здоровья костей и зубов, следует позаботиться о его достаточном потреблении. В противном случае, присутствует риск некоторых осложнений со здоровьем.
Действие магния в теле неоценимо – от него зависит правильная активность более 300 различных ферментов. Этим обусловлена его важность для биохимических процессов, многие из которых – ключевые для правильного функционирования метаболизма.
Кратко рассмотрим основные свойства магния в теле.
- Формирование костей и зубов – так же, как и кальций, магний принимает участие в этом процессе. Кости, суставы, зубы благодаря этому минералу находятся в лучшем, крепком состоянии.
- Создание мышечной массы – занимаетесь ли вы спортом, худеете или просто удерживаете вес в норме, Mg обеспечивает создание и поддержание силы мышечных волокон. Поэтому он рекомендуется для мужчин и женщин, работа или внерабочие занятия которых связаны с повышенной физической требовательностью.
- Обеспечение надлежащей нервной и мышечной функция – магний улучшает кровоснабжение, питание нервов, мышечных волокон.
- Предотвращение инфаркта миокарда – благодаря минералу, кровеносные сосуды более устойчивы, эластичны.
- Успокоение, снятие стресса, депрессии – Mg успокаивает, улучшает качество сна, устраняет нервозность.
- Снижение высокого кровяного давления – минерал обеспечивает нормализацию артериального давления.
- Положительное влияние на диабет – важный элемент нормализует гликемический уровень.
Магний, кальций и здоровое сердце
Ca + Mg = сочетание, поддерживающее многие процессы в организме человека. Что происходит, когда уровень кальция высокий, а магний отсутствует? В этом случае существует повышенный риск мышечного спазма, самый важный орган в организме человека – сердце – находится под угрозой.
Недостаток минерала также увеличивает риск воспаления, что может привести не только к сердечным заболеваниям, но и к другим болезням цивилизации. Поэтому достаточный прием сочетания важных элементов необходимо для сердца, его правильной деятельности.
Рекомендуемая дозировка
Рекомендуемая суточная доза важного элемента (РСД) для новорожденного составляет 50 мг, для детей в возрасте до 1 года РСД увеличивается до 70 мг, для дошкольников – до 150-250 мг в день, в подростковом возрасте ежедневное потребление должно составлять от 250-350 мг. Для взрослого человека ежедневно РСД = 300-450 мг.
Для беременных рекомендуется увеличить суточную норму потребления магния на 15-20%, в период грудного вскармливания – на 20-25%. Для людей пожилого возраста суточная норма составляет 300-400 мг.
Лучшие источники Mg
Хорошая новость для любителей шоколада – продукты с большим содержанием магния включают какао. Много минерала, несущего неоценимую пользу телу, содержится в зернах, бананах, картофеле, апельсинах, шпинате.
С другой стороны, есть продукты, затрудняющие его использование. К ним относится белая выпечка, колбасные изделия, алкоголь. Неудивительно, что они ограничены или полностью отсутствуют в рационе сторонников ЗОЖ.
Высокое содержание Mg в соответствии с типом пищи
Идеальный вариант – использование важного минерала в его естественной форме. В большинстве случаев, в пище, содержащей клетчатку, присутствует и магний. В каких продуктах он содержится?
- Фрукты – финики, банан, курага.
- Овощи и бобовые – шпинат, артишок (термообработанный, не содержащий соли), приготовленная чечевица, горох.
- Мясо и рыба – щука, тунец, отварная куриная грудка.
- Орехи – миндаль, кедровые орехи, кешью.
- Напитки – морковный, грейпфрутовый, апельсиновый сок, красное вино.
Почему мы не получаем достаточное количество Mg из пищи?
Изменение привычек питания за последние 100 лет, изменение климата (в т.ч. кислотные дожди с повышенным выщелачиванием минерала из почвы), значительное увеличение интенсивности сельскохозяйственного производства – это факторы, уменьшающие количество потребляемого магния. Состав питания во многих случаях также ограничивает его абсорбцию в кишечнике.
Факторы, снижающие поглощение магния из кишечника:
- продукты с высоким содержанием кальция, фосфата, цинка (обработанные сыры, промышленно выращенные продукты, сладости),
- отсутствие витаминов B1, B2, B6,
- высокое потребление жиров, углеводов.
В каких продуктах больше всего магния?
В списке продуктов содержание Mg указано в мг на 100 г пищи. Это количество приблизительное.
Мясо
Куриное мясо | 23 |
---|---|
Лосось | 27 |
Тунец | 63 |
Куриная колбаса | 11 |
Рыбные палочки | 28 |
Ветчина | 14 |
Треска | 50 |
Индейка | 28 |
Дичь | 23 |
Молочные продукты
Пармезан (сыр) | 28 |
---|---|
Чеддер (сыр) | 28 |
Моцарелла (сыр) | 26 |
Рикотта (сыр) | 10 |
Эдам (сыр) | 29 |
Коттедж (сыр) | 8 |
Молоко | 11 |
Пахта | 11 |
Белый йогурт | 11 |
Напитки
Соевое молоко | 25 |
---|---|
Магнезия | 17 |
Свежий апельсиновый сок | 11 |
Вино | 11 |
Кофе | 3 |
Чай | 2 |
Пиво | 6 |
Томатный сок | 11 |
Кокосовое молоко | 25 |
Орехи, семена
Грецкие орехи | 158 |
---|---|
Фундук | 162 |
Миндаль | 272 |
Кешью | 270 |
Пара | 376 |
Фисташки | 121 |
Пеканские орехи | 252 |
Арахис | 168 |
Семена подсолнечника | 325 |
Овощи
Морковь | 12 |
---|---|
Шпинат | 79 |
Шпинат термически обработанный | 86 |
Перец | 25 |
Огурец | 12 |
Цветная капуста | 15 |
Кислая капуста | 13 |
Пекинская капуста | 8 |
Брокколи | 21 |
Фрукты
Банан | 27 |
---|---|
Виноград | 8 |
Клубника | 13 |
Абрикосы | 10 |
Яблоки | 5 |
Груши | 7 |
Апельсин | 9 |
Черешня | 9 |
Малина | 22 |
Как видите, некоторые продукты очень богаты магнием и, при поддержке его поглощения, результат проявится очень скоро. Большинство из них, кстати, обладают еще и целебными свойствами, благодаря чему рекомендуются к употреблению народной медициной.
В случае возникновения проблем со здоровьем, важно обратиться к врачу. Некоторые признаки недостатка магния могут совпадать с другими заболеваниями.
Пример однодневного меню
Для вдохновения познакомьтесь с меню, обладающим определенными лечебными свойствами, т.к. включает богатые магнием продукты.
- Завтрак: 2 горсти овсяных хлопьев с бананом, орехами, молоком или белым йогуртом. Фруктовый чай.
- Полдник №1: персик.
- Обед: жареная щука с натуральным рисом и овощным гарниром.
- Полдник №2: несколько фиников.
- Ужин: салат из чечевицы с красным луком, цельнозерновой хлеб.
Поглощение магния
Тело взрослого человека содержит 25-40 г Mg, в особенности, связанного с кристаллами гидроксилфосфата кальция. Из мягких тканей наибольшее количество минерала содержится в поджелудочной железе, ЦНС, скелетные мышцы, печень.
Абсорбция магния из пищи преимущественно происходит в тонком кишечнике, меньше – в желудке, толстой кишке. На поглощение положительно влияет достаточное количество витамина D и селена в организме. Напротив, цинк и алкоголь резорбцию магния значительно замедляют.
На потребление минерала также влияют некоторые продукты (сахар, белая мука, жиры, колбасы). Эффективность абсорбции Mg из пищи составляет 40-50% у здоровых людей. Приблизительно 70% избыточного магния выводится из организма с фекалиями, остальная часть – с мочой, при интенсивном потоотделении часть его выводится с потом.
Недостаток Mg
Поскольку магний способствует правильному функционированию тела, защищает организм от различных заболеваний, его дефицит приводит к множеству негативных последствий.
Признаки дефицита следующие:
- диарея, запор,
- головные боли,
- нарушения сна,
- депрессия,
- усталость, слабость, нервозность,
- выразительные проявления ПМС,
- мышечные спазмы,
- нарушение концентрации.
Избыток Mg
Передозировка магнием обычно не происходит, но доза 1000 мг не должна превышаться. Избыток проявляется следующими признаками:
- усталость, слабость,
- сердцебиение,
- головокружение,
- низкое давление,
- рвота,
- диарея.
Заключение
Магний – один из важнейших минералов. Он участвует в функционировании почти всего тела. Поэтому убедитесь, что в рационе он присутствует в достаточном количестве. Можно обеспечить его путем приема высококачественных пищевых добавок. В этом случае, во избежание вреда для здоровья ознакомьтесь с инструкцией по применению, обратите внимание, есть ли противопоказания к приему.
Но здоровое питание остается идеальным вариантом обеспечения достатка магния.