Когда речь идет о холестерине, люди вспоминают о жирной, жареной пище, которая всегда находится под запретом. Такая еда не приносит пользы, поэтому именно жирные и жареные блюда врачи не рекомендуют употреблять ни больным, ни здоровым. Почему же так важно питаться продуктами с низким содержанием холестерина?
Если постоянно есть продукты, богатые холестерином, то рано или поздно сосуды человека пострадают от атеросклероза. Внимание врачей направлено именно на это заболевание, поскольку атеросклероз приводит к тяжелым последствиям – инфаркту и инсульту.
Сосуды сужают холестериновые бляшки, которые препятствует нормальному прохождению крови. Чтобы обезопасить свое здоровье, стоит знать, какие продукты без холестерина добавить в свое каждодневное меню.
В чем отличия между «хорошим» и «плохим» холестерином?
Прежде чем разбираться с меню, нужно понять, что же собой представляет холестерин. Это липидное вещество, которое в организме перемещается, соединившись с белками и другими молекулами в комплексы – липопротеиды. Они бывают высокой и низкой плотности. Липопротеиды высокой плотности (ЛПВП) считают «хорошими», а низкой плотности (ЛПНП) – «плохими».
Плотность соединения играет большую роль, так как ЛПНП переносят необходимый клеткам холестерин из печени по сосудам, но при этом избыток холестерина оседает на их стенках. ЛПВП, наоборот, способствуют нейтрализации и выведению вредного холестерина. «Хороший» холестерин способен перенаправлять липиды низкой плотности в печень, где они перерабатываются и выводятся из организма.
Как питаться, чтобы снизить холестерин?
Изменение привычного рациона для человека всегда становится стрессом, поэтому садиться на жесткую диету не стоит, главное – понять, какие продукты, не содержащие холестерин, стоит потреблять в большей мере. Относиться к корректировке своего меню нужно положительно, ведь уже такие маленькие изменения способны уменьшить уровень вредного холестерина.
Внимание! Учеными доказано, если человек будет курить 20 сигарет в неделю и пить кофе не меньше 2 раз в день, то уровень холестерина у него будет повышен в несколько раз.
Что касается правил домашнего рациона, то здесь стоит учитывать сразу несколько рекомендаций врачей, которые направлены на снижение холестерола:
- Отказаться от алкогольных напитков в большом количестве. Особенно важно сказать «нет» спиртному людям с гипертензией, сердечно-сосудистыми заболеваниями, сахарным диабетом. Недопустимо пить пиво (больше 0,3 л в день), водку или коньяк (больше 30 мл). Если проблем со здоровьем у человека нет, то врачи допускают выпивать не больше 150 мл красного сухого вина. Только этот напиток расширяет сосуды, выводит вредный холестерин, нормализует артериальное давление.
- Выпивать в день не меньше 2 литров воды. Если в организм не поступает нужное количество воды, то кровь становится гуще, что повышает риск образования тромбов. В указанный объем воды не входят соки, морсы, компоты, чай, кофе. Отметим, что соки не должны быть пакетированными, так как в таких продуктах много сахара и консервантов. Лучше употреблять соки свежевыжатые.
- Стоит отказаться от употребления сдобы, белого хлеба, выпечки. Это быстроусвояемые углеводы, которые моментально попадают в кровь. Если полученная энергия от этой пищи вовремя не израсходована, то это приводит к образованию лишнего жира.
- Рацион на 45% должен состоять из овощей и фруктов. В их составе содержатся витамины, минералы и клетчатка, которая способствует активному обмену веществ, улучшению пищеварения.
- Побороть высокий холестерин помогут овощи и фрукты красного и оранжевого цвета. Эту группу продуктов лучше подвергать минимальной термической обработке, чтобы они не теряли своих полезных свойств.
- Отдельное внимание стоит уделить ягодам, ведь их можно просто замораживать на зиму. Отлично снижает холестерин земляника, клубника, красная смородина, облепиха, красный виноград.
- Красные вида мяса лучше не использоваться в меню. Их можно заменить диетическим мясом кролика, курицы, индейки.
- Отлично зарядить организм с самого утра помогут злаковые каши. Их можно варить, заливать горячим молоком, добавлять мед, сухофрукты, орешки, семечки.
- Неблагоприятно на здоровье сосудов сказывается потребление кондитерских изделий, которые произведены с помощью трансжиров.
Важно! Распознать такие компоненты в составе любимых лакомств несложно. В первую очередь стоит прочитать состав. В такой продукции может быть указано, что в ней содержится пальмовое масло. Шоколадные изделия на основе таких масел не тают в руках, так как температура плавления у них выше 37 градусов.
- Готовить блюда лучше без жарки. Продукты предпочтительнее запекать в духовке, готовить в фольге на гриле, варить на пару, в мультиварке, тушить. Подсолнечное и сливочное масло лучше заменить оливковым или льняным. Майонез полностью убрать из меню.
Это базовые рекомендации, которых важно придерживаться, чтобы предотвратить развитие атеросклероза. Вместе с тем важно побороть свои вредные привычки. Табакокурение и алкоголизм – это основные причины повреждения сосудов.
Какие продукты имеют низкое содержание холестерина?
Людям, которые хотят найти продукт без холестерина, будет сложно, так как почти в каждом животном продукте есть это вещество. Главное отличие – это количество или соотношение «хорошего» и «плохого» холестерина. Врачи выделили несколько групп продуктов с низким содержанием ЛПНП. Чтобы было проще ориентироваться, представим в списке продукты с максимальным и минимальным количеством данного вещества.
- Мясо. Из этой группы под запретом оказывается говяжья и куриная печень, мозги, свинина, сало, почки, сосиски, копчености. Допустимо употреблять курицу, конину, нежирную баранину, индейку, утку без кожи, крольчатину, телятину, вареную колбасу.
- Рыба и морепродукты. Врачи рекомендуют есть больше рыбы, нежели мяса, потому что в этом продукте много ненасыщенных жирных кислот Омега-3 и Омега-6. Лучше отказаться от скумбрии, селедки, карпа, креветок, раков, севрюги, сардин в масле, икры. Низкое содержание холестерина замечено у крабов, щуки, ставриды, трески, тунца. Употреблять можно все виды рыб, которые относятся к средней или низкой жирности – до 12% жира.
- Молоко и молочные продукты. Кальций, который содержится в этих продуктах, важен для здоровья и эластичности сосудов. Лучше употреблять обезжиренные молочные продукты: кефир, ряженку, творог, йогурт, коровье молоко. Под запретом должна оказаться жирная сметана, сливки, сгущенка, сливочное масло, маргарин и творог.
И холестерин, и жирность продукта зависят друг от друга. Например, 0% творог на 100 г продукта содержит только 1 мг холестерина, а 20% творог – 17 мг. Жирность считается высокой, если ее процент выше 15%.
- Яйца. Если употреблять куриные яйца, то лучше отделять желток, так как в нем содержится большое количество холестерина. Можно употреблять только белок. Кроме того, перепелиные и куриные яйца лучше отваривать, а не жарить.
- Сыры. Этот вид молочных продуктов специально выделяют отдельной группой, так как зачастую их не рекомендуют есть из-за высокой жирности. Не все знают, что определенные сорта сыра все же можно включать в свое меню: домашний сыр (не больше 4% жирности), овечий, плавленый (не больше 20% жира), «Лимбургский» 20%.
- Овощи, фрукты, ягоды, зелень. Растительную пищу можно употреблять без особых запретов и ограничений.
- Крупы. Лучше всего отдавать предпочтение овсянке, гречке, ячневой крупе. Стоит умерить употребление круглого шлифованного риса, манки, пшеничной крупы.
- Хлебобулочные изделия. Из-за высокого гликемического индекса из этих изделий разрешается есть цельнозерновой хлеб, сухарики, хлебцы. Стоит уменьшить количество белого хлеба, сдобы.
В результате составить список животных продуктов, не содержащих холестерин, просто невозможно, потому что это вещество есть везде. Главное – это выделить для себя полезные и вредные варианты. Зачастую для точного подсчета используют таблицу, которая показывает, сколько холестерина содержится в 100 г выбранного продукта.
Универсальные «очистители» сосудов от холестерина
Есть простые, но удивительные по своему составу продуктов, которые эффективно борются с холестериновыми бляшками в крови. Подтверждением их пользы становятся анализы людей, которые акцентировали свое питание на этих продуктах.
Морковь
Большой сдвиг в процессе изучения воздействия еды на уровень холестерина был замечен после исследований моркови.
Оказывается, что две сырые моркови способны снижать ЛПНП. Если потреблять по 2 морковки каждый день на протяжении двух месяцев, то уровень плохого холестерина снизится на 15%. Конечно, параллельно нужно следить за своим питанием, отказаться от сигарет и алкоголя.
Дополнительно этот корнеплод способствует укреплению десен, эмали.
Томаты
Понижать ЛПНП могут красные плоды помидора. Это растение часто называют противоядием от опасного холестерина. Всему виной ликопен. Это вещество и придает помидорам красный оттенок. Ученые подсчитали, что 25 мг ликопена за 24 часа способны снизить количество холестерина на 0,1 мг.
Совет! В зимнее время года, когда приобрести свежие томаты сложно, их можно заменить томатным соком. В день достаточно выпивать 2 стакана этого напитка.
В помидорах много калия. Этот элемент прекрасно укрепляет миокард. За счет водянистой структуры от употребления этого овоща невозможно поправиться. В нем содержится только 22 ккал на 100 г. Томат повышает эластичность сосудов, укрепляет их стенки, способствует выведению ЛПНП.
Орехи
Таблица продуктов, снижающих холестерин, не обходится без орехов и семечек. Эти продукты богаты ненасыщенными жирными кислотами, которые очищают сосуды. Если за день съесть 60 г орехов, то уровень холестерина снизится минимум на 5%. А при при систематическом употреблении орехов уровень холестерина может снижаться в течение 2-3 месяцев на 7%.
Важно! Учеными обнаружена закономерность – чем выше концентрация ЛПНП, тем быстрее снижают его масла ,содержащиеся в орехах.
Орехи содержат витамины группы В, А и Е. Их ядра рекомендуется употреблять для профилактики старческого слабоумия и раннего инфаркта миокарда.
Черная редька
Из этого корнеплода можно готовить салаты или сок. Но стоит помнить, что этот продукт нужно с осторожностью потреблять людям с болезнями ЖКТ. Лучше перед употреблением редьку мелко натереть на терке, заправить оливковым маслом.
Она эффективно чистит сосуды, рассасывает холестериновые бляшки, укрепляет иммунитет. Плазма крови после потребления редьки очищается от токсинов и тяжелых металлов.
Чеснок
Чеснок дополняет список продуктов, понижающих уровень холестерина. Таблица «очистителей» не обходится без этого ядреного овоща. Его вкус и запах специфические за счет присутствия аллинина. Это вещество в процессе резания или жевания трансформируется в аллицин. Как раз это вещество и очищает сосуды от холестерина.
Полный порядок с сосудами будет у тех людей, которые в день съедают 1-2 зубчика чеснока. Лечиться чесноком нельзя людям с болезнями желудка и кишечника. Дополнительным бонусом можно считать нормализацию артериального давления, что важно для людей, которые страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями. Но иногда чеснок не сочетается с приемом гипотензивных препаратов.
Теперь известно, в каких продуктах содержится холестерин, и сколько. Таблица продуктов способствует точному определению количества этого вещества. Мужчины в возрасте после 40 лет, а женщины после 50 лет попадают в зону риска по атеросклерозу, так как обмен веществ существенно снижается. Перечень полезных и вредных продуктов стоит использовать в жизни и больным, и здоровым людям.
Продукты, обогащенные незаменимыми жирными кислотами
Омега-3 вы можете найти в:
- лососе,
- тунце,
- форели,
- грецких орехах,
- семенах и масле льна,
- тыквенных семечках,
- конопляном масле,
- соевом масле.
Чтобы насытить организм Омега-6, обязательно употребление таких масел:
- кукурузного,
- соевого,
- подсолнечного,
- сафлорового.
Семена и масла будут хорошей заправкой к салатам и рыбным блюдам. Главное – не злоупотребляйте ними.
Источники фитостеринов
Восполнить дефицит фитостеринов в организме можно такими продуктами питания:
- облепиховым, оливковым, кунжутным и подсолнечным маслами,
- соей, кунжутом и всеми видами орехов,
- фасолью, горохом и кукурузой,
- инжиром, лимоном и апельсином,
- помидорами:
- пшеничными ростками.
Перед тем, как употреблять эти продукты, попросите врача обозначить подходящее количество каждого из них конкретно для вас.
Источники клетчатки
Растительной клетчаткой обогащены многие продукты питания. Добавляя их в рацион, можно не только оздоровить организм, но и вкусно поесть. Итак, клетчатка содержится в:
- тыквенных и подсолнечных семечках, а также в семенах льна и кунжута,
- свежевыжатых соках,
- грецких и лесных орехах, миндале кешью и фисташках,
- перловке, гречке, овсянке, пшеничной каше,
- шпинате, спарже, бобовых, белокочанной капусте, брокколи, моркови, огурцах, редисе, картофеле и свекле,
- черной смородине, малине, клубнике, персиках, абрикосах, бананах, грушах, яблоках и винограде.
Чтобы не навредить своему организму, вышеперечисленные продукты нужно употреблять в разумных количествах.
Продукты, обогащенные холестерином
Чтобы защитить свой организм от накопления ЛПНП, специалисты рекомендуют снизить до минимума употребление:
- полуфабрикатов и покупных колбасных изделий,
- паштета на основе субпродуктов,
- рыбной икры,
- яичных желтков,
- твердого сыра,
- креветок и морепродуктов,
- консервированных мясных или рыбных блюд,
- сливочного масла и молочной продукции с высоким процентом жирности.
В период терапевтического понижения ЛПНН, от этих продуктов лучше отказаться полностью.
Почему повышается холестерин?
Перед тем, как приступать к диете, следует узнать, что спровоцировало повышение холестерина в организме. Ошибочно думать, что причиной всему – неправильное питание. Специалисты доказали, что уровень холестерина может подняться до критических показателей из-за:
- ожирения,
- гипертонии,
- пожилого возраста,
- ишемической болезни сердца,
- сахарного диабета,
- нарушенной функциональности щитовидки,
- наследственной предрасположенности,
- желчекаменного недуга,
- злоупотребления спиртосодержащими напитками.
(Пока оценок нет)
Загрузка...
