Снижает уровень холестерина, помогает с потерей веса, помогает предотвратить рак Это все – о клетчатке (пищевых волокнах). О ее пользе для организма было написано много. Тем не менее, большая часть населения не употребляет ее в достаточном количестве. А вы знаете, какие продукты ее содержат?
Почему она столь важна?
Чаще всего термин «клетчатка» подразумевает целлюлозу и лигнин, которые вместе образуют группу под названием «грубая клетчатка» (англ. «crude fibre»). При добавлении к этой группе гемицеллюлозы и пектина, эта более расширенная группа соединений приобретает название «пищевой клетчатки» (англ. «dietary fibre»).
Растворимая (пектин)
Влияет на уровень сахара в крови, а определенные типы – и на холестерин. Растворимые волокна набухают и образуют вязкий раствор в желудке, замедляющий опорожнение и, тем самым, увеличивая ощущение полноты.
Источниками являются фрукты и овощи, а также некоторые крупы. В зерновых содержатся, как растворимые, так и нерастворимые компоненты.
В медицине исследование на содержание этого вещества проводится для диагностики некоторых желудочных расстройств. Например, непереваренная растительная клетчатка в кале (в особенности, у детей) является показателем преобладания фруктов в рационе, что может привести к проблемам с опорожнением – запору или, наоборот, диарее.
Поэтому рекомендуется свежие овощи и фрукты дополнять употреблением натуральных соков и максимально соблюдать питьевой режим!
Нерастворимая (целлюлоза и лигнин)
Недостаток этого типа является одним из факторов, способствующих развитию запора. Абсолютно необходимым условием является соблюдение питьевого режима, только так это важное вещество, получаемое из продуктов питания сможет выполнять свою функцию!
В каких продуктах содержится грубая клетчатка? Ее источники – это, в основном, хлеб из муки грубого помола, мюсли, рис, макаронные изделия из цельного зерна, фасоль. Высокие ее уровни также присутствуют в семенах льна или зародышах пшеницы.
Сибирская
Речь идет об активированных волокнах, являющихся комплексом, активно связывающим жиры и углеводы.
Когда вещество попадает в желудок, оно быстро набухает и создает эффект насыщения. Это, в свою очередь, уменьшает количество потребляемой пищи.
Следовательно, этот комплекс рекомендуется при соблюдении диеты для похудения и, в целом, для поддержания здорового образа жизни.
Однако, несмотря на пользу комплекса, важно знать, как нужно принимать сибирскую клетчатку, т.к. при неконтролируемом употреблении она способна стать причиной расстройств пищеварения!
Способ применения:
- 1-2 ст.л. смеси растворите в 200-250 мл воды, сока или молока (желательно, ацидофильного). Оставьте настаиваться 2-3 минуты, употребляйте 1-3 раза в день.
Питательная ценность (г/100 г):
- Белки – 8,0.
- Жиры – 2.
- Углеводы – 5.
Энергетическая ценность (100 г):
- 70 ккал/300 кДж.
Как повысить употребление?
Основные правила для увеличения количества этого вещества в рационе очень просты:
- на завтрак ешьте зерновые – овсянку, цельнозерновой хлеб (из ячменя, ржи, овса или гречки),
- замените белый хлеб изделиями из цельного зерна,
- ежедневно включайте в рацион такие продукты, как гречка, отруби, ржаная мука, бобовые,
- включите в рацион фрукты – ешьте их утром и в течение дня, ежедневный рацион должен содержать, как минимум, 300 г овощей.
Примеры содержания в пище – каждый пункт содержит 10 г важного вещества:
Крупы:
- 1/2 ст. отрубей.
- 1 ст. овсяных хлопьев.
- 1 ст. кукурузной муки.
- 2 початка сладкой кукурузы.
- 3 ломтика хлеба из муки грубого помола (из ржаной муки).
- 120 г жареной кукурузы.
Овощи:
- 1/2 ст. фасоли, гороха или чечевицы.
- 2 ст. соевых бобов.
- 2 ст. овощей, приготовленных на пару.
- 4 средних моркови.
Фрукты:
- 3 груши.
- 3 банана.
- 4 персика.
- 120 г черники.
- 5 яблок.
- 6 апельсинов.
- 20 слив.
- 20 шт. кураги.
- 10 шт. сушеного инжира.
- 6 половинок сушеных груш.
Как было сказано во введении, количество столь важного компонента в рационе современного человека существенно занижено. По статистике, люди принимают его примерно на 50% меньше, чем необходимо.
При этом, речь идет о залоге здоровья человека. Недостаток этого вещества чреват риском ожирения, высокого кровяного давления, рака толстой кишки, диабета и развития сосудистых заболеваний.
Рекомендуемое количество для взрослого человека составляет 30 г в день, для ребенка в возрасте от 2-х лет следует рассчитать суточную дозу.
Сделать это просто: добавьте к возрасту ребенка 5 – результатом будет необходимое суточное количество употребляемых волокон. Например, для малыша 7 лет расчет будет следующим: 7 лет (возраст) + 5 (причитываемое число) = 12 (рекомендуемое для употребления количество).
Кроме природных продуктов, можно принимать это необходимое телу вещество в таблетках. В частности, таблетки (капсулы) «Psyllium Seed Husk» от производителя GNC, содержащие листья подорожника, улучшат пищеварение, облегчат симптомы ряда заболеваний ЖКТ и поддержат похудение.
Цена препарата составляет около 1000 руб./500 мг (90 капсул). Это – относительно невысокая стоимость, учитывая тот факт, что 1 упаковка рассчитана на 23 дня приема. Принимать таблетки следует после приема пищи по 2 штуки, запивая 1 капсулу 1 стаканом воды.
Внимание! Препарат имеет некоторые противопоказания, поэтому, перед его применением необходима консультация специалиста!
Поддержка потери веса
Продукты, богатые клетчаткой, обязательно должны присутствовать в рационе людей, борющихся с лишним весом или желающих поддержать стройность фигуры. Причем, ее действие не заключается в сжигании жира.
Преимуществом является быстрое насыщение, но, в то же время, низкое содержание калорий. Растительный перевариваемый компонент используется в качестве «наполнителя» желудка и, следовательно, уменьшения употребления более калорийной пищи.
Как начинать?
Аналогично, как и в отношении других питательных веществ, следует знать, как правильно принимать клетчатку для похудения. Она также имеет количественный предел, который не должен быть превышен (около 30 г в день).
Чрезмерное употребление (более 60 г) угрожает неприятными осложнениями, такими, как боли в животе, ухудшение поглощения некоторых витаминов и минералов, особенно, кальция и железа.
Однако, чтобы достичь такой количественной границы, человеку придется съесть примерно 1 кг овсяных хлопьев или 2 кг моркови. Следовательно, превышение дозы весьма маловероятно.
Осложнения могут возникнуть у тех людей, чьи организмы не привыкли к высокому употреблению этого вещества. Первоначальный «шок» может проявиться метеоризмом и вздутием живота. Поэтому, целесообразно долю волокон в рационе увеличивать постепенно.
Начните в 15 г и повышайте потребление на протяжении нескольких недель, пока, в конечном итоге, не достигнете требуемых 30 г.
Рекомендуемые пищевые продукты
Поскольку речь идет о неперевариваемом и непригодном для использования калорий компоненте растительных продуктов, способствующем передвижению пищи в пищеварительной системе, питание, богатое ним, идеально подходит для похудения благодаря обеспечению ощущения сытости при минимальном содержании энергии.
- СухофруктыСушеный инжир, абрикосы и сливы часто рекомендуются при запорах. В сушеном инжире присутствует, как пектин, снижающий уровень холестерина, так и целлюлоза, помогающая избавиться от запоров. В качестве активного слабительного средства можно спело использовать горсть сушеного инжира, чернослива или абрикосов. 30 г кураги или такое же количество инжира обеспечит организму около 2,5 г целлюлозы, 6 штук чернослива содержит ее до 8 г.
- КукурузаПосле пшеницы и риса наиболее обширно выращиваемой культурой сегодня является кукуруза. Кроме высокого процента гемицеллюлозы (1/2 стакана зерна содержит около 2 г этого вещества) она также богата минералами, такими, как калий, фосфор, магний и железо.
- МиндальКак и другие орехи и семена, миндаль является хорошим источником лигнина. В 1/4 стакана миндаля он присутствует в количестве около 3 г. Орехи также богаты здоровыми жирами и белками, но ввиду высокой энергетической ценности, в больших количествах не подходят для диетического питания. Согласно некоторым исследованиям, миндаль может снизить риск развития диабета и болезни Альцгеймера.
- ЯблокиВ рейтинге фруктов, богатых клетчаткой, первое место занимают свежие яблоки, содержащие мало калорий и, кроме обогащения этим веществом (в 1 среднем яблоке ее присутствует около 3,5 г), обеспечивает организму витамин С, который укрепляет иммунную систему, калий, кальций, фосфор и железо. Яблочный пектин связывает тяжелые металлы и нормализирует пищеварение.
- ГрушиКак и большинство фруктов со съедобной кожурой, груши – питательные и богатые пектином и целлюлозой. Аналогично яблокам, 1 неочищенная груша содержит около 3,5 г пектина. Эти фрукты также обладают мочегонным действием и богаты углеводами, из которых преобладает фруктоза. Поэтому фрукт подходит для диабетиков.
- Коричневый рисЧеловеку, привыкшему к белому рису, может показаться странным слегка ореховый вкус коричневого риса.Но, в стакане коричневого риса имеется около 3,5 г целлюлозы, а также ряд микроэлементов. Согласно научным исследованиям, замена белого риса коричневым может снизить риск развития диабета до 16%.
- Хлеб из муки грубого помолаЦельнозерновая мука, в отличие от белой, сохраняет все питательные вещества, которые скрываются во внешней оболочке зерна. Поэтому, хлеб из муки грубого помола богат витаминами, минералами, незаменимыми жирными кислотами, лигнином и целлюлозой. 1 кусочек такого хлеба содержит около 2 г клетчатки.
- ЧечевицаЭтот вид бобовых культур является одним из высококонцентрированных продуктов с низким процентом воды и, таким образом, идеальным источником энергии. Чечевица содержит большое количество белков и углеводов, витаминов группы В, железа и других полезных веществ, и лишь очень небольшой процент жира. Содержание лигнина и пектина в стакане приготовленной чечевицы составляет около 5 г.
- ФасольБудь то белая или красная, фасоль богата не только веществом, полезным для пищеварения, но также белком и железом. Белая фасоль является одним из лучших источников калия. В 50 г красной фасоли присутствует около 5 г лигнина. Этот продукт имеет плохую репутацию из-за вздутия живота, поэтому привыкать к его употреблению следует постепенно.
- ГорохГорох часто выращивается на огородах, при этом, мало кто знает, какие питательные богатства он в себе скрывает! Независимо от способа приготовления, горох поспособствует пищеварению и окажет детоксицирующе действие.
- ОвсянкаОвсянка содержит бета-глюкан, который обладает способностью уменьшать холестерин и укреплять иммунную систему. 1 стакан овсяной каши содержит около 8 г бета-глюкана. Хлопья также ценятся за высокое содержание белка, ненасыщенных жирных кислот, витаминов B1, B6 и Е, железа и кальция. Можете есть их на завтрак, добавлять в йогурт.
- МалинаВкусная малина – это еще одна «питательная бомба», которая обеспечит организм не только гемицеллюлозой, но также полезными для здоровьями органических кислотами и антиоксидантами. Малина снижает холестерин и способствует потере веса. Полстакана ягод (хороший вариант это голубика)содержат около 4,5 г гемицеллюлозы.
- БрокколиВсем известно, что брокколи – очень здоровый овощ. Согласно ряду исследований, он помогает бороться с раком и содержит большое количество целлюлозы (в 1 стакане вареной брокколи присутствует около 5 г). Однако, в процесса приготовления овощ теряет большую часть своих целебных свойств, поэтому рекомендуется готовить его на пару.
- ГречкаКроме пищевых волокон (примерно 9 г/стакан), гречка полны витаминов и минералов, является непревзойденным источником рутина. Это вещество имеет ряд положительных эффектов для здоровья – в дополнении к благоприятному воздействию на сердечно-сосудистую систему повышает прочность стенок кровеносных сосудов и помогает в профилактике и лечении варикозного расширения вен.
- НутЭто – универсальная пища, очень популярная на Ближнем Востоке, где составляет основу рациона.В 1 стакане нута присутствует примерно 12 г волокон, а по содержанию белка он может конкурировать с мясом. Вместе с тем, он укрепляет иммунную систему и помогает снизить холестерин.
- АвокадоЭтот фрукт является отличным источником клетчатки – 2 ст.л. имеет 2 г, а целый авокадо – до 8 г. Богат он и здоровыми жирами, которые помогают снизить холестерина и, следовательно, риск сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, авокадо может похвастаться высоким уровне витамина Е.
- Семена льнаЭти семена способствуют повышению иммунитета организма, помогают предотвратить рак и сердечно-сосудистые болезни, содействуют пищеварению, ускоряют метаболизм, что оценят люди, соблюдающие диету для похудения.
- АртишокиВысокое содержание волокон и низкая калорийность образуют идеальную комбинацию для процесса избавления от лишних килограммов. Артишоки, являющиеся незаменимым компонентом восточноевропейской кухни, снижают холестерин и контролируют гликемию, поэтому рекомендуются и для рациона диабетиков.
Предостережение
Пищевые волокна – это не чудодейственный диетический продукт, но они обеспечат более комфортное и здоровое снижение веса.
Эти растительные компоненты снижают чувство голода (желудок на протяжении продолжительного времени остается наполненным, а уровень сахара в крови – стабильным) и предотвращают запор, который часто сопутствует переходу на восстановительную диету.
Важно помнить, что они также выступают в качестве профилактического фактора многих заболеваний, но не лечат болезни! Однако, оказывают благотворное влияние не только на «лечение» ожирения или избыточного веса, но применяется в качестве дополнительной меры в терапии некоторых видов рака, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, в профилактике кариеса и удаления запоров.
(Пока оценок нет)
Загрузка...
