Витамин Е: в каких продуктах содержится, список продуктов, суточная норма и признаки дефицита токоферола

Витамин Е относится к веществам, крайне необходимым для человеческого организма, поэтому важно помнить о его достаточном потреблении. Речь идет о мощном антиоксиданте, защищающем организм от свободных радикалов, которые вызывают множество заболеваний.

Вы знаете, где содержится необходимое организму вещество, какова его роль в состоянии здоровья, какие последствия дефицита?

Что это такое?

Витамин Е природного происхождения – это группа из 8 структурно подобных веществ. Он содержит 4 формы токоферолов (альфа, бета, гамма, дельта) и 4 формы токотриенолов (альфа, бета, гамма, дельта).

Альфа-формы содержат 3-метильные группы, бета и гамма – 2-метильные группы, дельта образует 1-метильную группу.

Совместно 8 различных молекул образуют наиболее важный системный антиоксидант в жировой среде организма, называемый витамином Е.

Какую пользу приносит организму?

Токоферолу отведена незаменимая функция в организме человека, поскольку он имеет множество эффектов. Наиболее важные из них – следующие:

• речь идет об антиоксиданте, сводящем к минимуму негативное воздействие свободных радикалов, предотвращение окислительного стресса,
• профилактика ряда заболеваний (болезни сосудов, сердца, диабет, астма, эпилепсия),
• положительное воздействие на половую систему и фертильность – свойство, важное, как для мужчин, так и для женщин,
• улучшение пищеварения, ускорение метаболизма жиров,
• положительное влияние на ЦНС, головной мозг,
• поддержка кровообращения, кровеносных сосудов, сердца,
• эффективное влияние на состояние кожи (устранение и предотвращение акне), волос,
• замедление старения,
• снижение плохого холестерина,
• регулирование гликемии (важно для диабетиков),
• ускорение процессов заживления,
• облегчение симптомов менопаузы и ПМС.

Сколько токоферола употреблять в день?

Рекомендуемая суточная норма в некоторых источниках несколько отличается, поэтому ниже в таблице представленные данные, собранные Американской академией наук. Также, согласно рекомендациям DACH (для европейских стран), рекомендуемая суточная доза (РСД) составляет 12-15 мг в день для подростков и взрослых.

При соблюдении здорового образа жизни наряду с разнообразным питанием, дополнение ежедневного рекомендуемого количества не является проблемой, поскольку, как было сказано выше, он содержится во многих продуктах.

Увеличение приема токоферола для беременных – не необходимость, в отличие от периода грудного вскармливания, когда следует несколько повысить ежедневное потребление.

Курильщикам рекомендуется удвоить суточную норму.

Возрастная группа

Топ-продуктов с высоким процентом витамина Е

Хотя в аптеках сегодня присутствует множество БАДов, содержащих токоферол, лучше всего принимать его с пищей – природное вещество содержит форму, которая лучше всего поглощается.

Посмотрите на список продуктов, представленный ниже: некоторые из них, с большой вероятностью, сейчас присутствуют на вашей кухне или в холодильнике. Большинство этих продуктов народная медицина рекомендует для улучшения общего состояния здоровья.

1. Миндаль
   
   Это – один из богатейших источников токоферола. Он присутствует также в различных продуктах из ореха (масле и молоке), но лучше всего съесть 1-2 горсти сырого миндаля каждый день.
2. Семечки
   
   Подсолнечные, тыквенные, кунжутные семечки могут похвалиться высоким содержанием важного витамина Е. 1/4 стакана семян подсолнечника содержит около 90,5% РСД! Возьмите пакетик с семечками с собой на работу, и питательная здоровая закуска будет всегда рядом.
3. Мангольд
   
   Этот полезный овощ рекомендуется включать в рацион 3-4 раза в неделю. Кроме токоферола он содержит витамины К, А, С. 1 стакан обеспечит 17% РСД.
4. Зерна горчицы
   
   Горчичные зерна богаты фолиевой кислотой и рядом витаминов. 1/2 стакана обеспечат около 14% РСД витамина Е. Вместе с тем, маленькие зернышки дадут организму важную для пищеварения клетчатку.
5. Шпинат
   
   Несмотря на то, что шпинат мало кто может назвать «любимым овощем», речь идет об одной из здоровейших видов пищи, важном компоненте здорового рациона. Он содержит много токоферола, фолиевой кислоты, кальция и ряда питательных компонентов. Потребляйте 1 стакан отварного шпината в день, и получите 20% РСД. Можете использовать свежие листья (как компонент салатов, бутербродов…).
6. Зеленые листовые овощи
   
   Потребляйте их как можно чаще! Стакан вареных даров огорода содержит около 6% РСД витамина Е, присутствуют в них и другие полезные компоненты, обеспечивающие хорошее состояние здоровья.
7. Растительные масла
   
   Большее количество растительных масел – хорошие источники витамина Е. Несомненный лидер – масло пшеничных ростков. В 1 ст.л. продукта содержится почти 100% РСД токоферола. Пользу принесет и подсолнечное масло (1 ст.л. содержит более 5 мг витамина Е), так как оно чаще всего используется в кулинарии, для большинства людей именно этот продукт – основной источник естественного токоферола. Высокий уровень важного вещества также характерен для кокосового, сафлорового, оливкового масла. Рекомендуется отдать предпочтение нерафинированным продуктам холодного прессования.
8. Фундук
   
   Хорошая закуска, любимый деликатес, полезный дар природы – все это о фундуке (лесном орехе). 30 г фундука содержат около 20% РСД витамина Е.
9. Кедровые орехи
   
   Добавляйте кедровые орехи в йогурт, творожные закуски, салаты, употребляйте их непосредственно. 30 г орешков содержат 2,6 мг незаменимого вещества.
10. Авокадо
    
    В 1/2 авокадо присутствует более 2 мг витамина Е. Добавляйте полезный фрукт в йогурт, салаты, творог, употребляйте без ничего…
11. Брокколи
    
    Этот овощ издавна известен, как одно из лучших природных средств, способствующих выведению токсинов из тела. Но брокколи обладает и другими важными для здоровья свойствами. 1 стакан вареного овоща содержит около 4% РСД токоферола, и другие питательные вещества, в частности, клетчатку.
12. Петрушка
    
    Добавляйте свежую зелень в различные блюда (салаты, супы…). Это существенно повысит прием витамина Е.
13. Папайя
    
    Несмотря на то, что папайя славится содержанием высокого процента аскорбиновой кислоты, в ней присутствует много витамина Е. Фрукт среднего размера обеспечит 17% РСД этого вещества.
14. Оливки
    
    1 стакан оливок обеспечивает 20% РСД токоферола и ряда других необходимых телу веществ. Маслины – это хорошая закуска на работе и полезное дополнениее практически любого блюда.

Природные ресурсы в продуктах питания

Максимальным содержанием витамина Е могут похвалиться растительные масла холодного отжима, семена, бобовые, орехи, фрукты, овощи, сливочное масло.

В таблице, представленной ниже, вы можете увидеть, в каких продуктах витамин Е содержится в большом количестве.

Как проявляется дефицит токоферола?

Признаки дефицита витамина Е проявляются ухудшением состояния кожи, снижением функции половых желез, усталостью, «мурашками» в конечностях, снижением иммунитета, анемией, синяками на теле.

Возможные заболевания, связанные с существенным недостатком необходимого вещества:

• болезни сердца и сосудов (атеросклероз),
• повреждение клеток, клеточные аномалии,
• катаракта,
• макулярная дегенерация сетчатки,
• нейромускулярная дегенерация (нервно-мышечная дегенерация),
• периферическая невропатия (болезнь периферических нервов),
• болезнь Альцгеймера,
• болезнь Паркинсона,
• пептические язвы,
• преэклампсия,
• преждевременные роды,
• низкий вес ребенка при рождении,
• дисплазия шейки матки (предраковые заболевания шейки матки),
• камни в желчном пузыре,
• болезни печени и почек,
• миопатия (мышечная болезнь),
• бесплодие.

Передозировка вредна!

В случае чрезмерного потребления токоферола, может появиться усталость, головная боль, неврологические проблемы. Кроме того, может нарушиться абсорбция витамина К, что приводит к другим проявлениям.

Однако, риск передозировки относительно невелик – необходимо принимать около 1000 мг в день в течение длительного времени, что вряд ли получится.

Применение важного вещества имеет и противопоказания. Синтетический токоферол (аптечный) нельзя употреблять за 2 недели до и после операции, потому что он влияет на свертывание крови. Если вы принимаете препараты для свертывания крови, его прием следует проконсультировать с врачом – это предотвратит возможный вред.

Если в естественной форме не хватает…

Если вы страдаете дефицитом этого незаменимого витамина, можете купить его в аптеке. Доступны капли, таблетки, капсулы. Существуют также различные препараты для кожи, содержащие важное вещество (мази, вазелин, спрей и т.д.).

О применении аптечного средства посоветуйтесь с врачом!

Сладость, полная витамина Е

Вы хотите приготовить для детей не просто полдник, а полезный полдник? Вы сами любите сладкие закуски, но хотите употреблять их с пользой для здоровья? Попробуйте сделать собственные мюсли-батончики с высоким содержанием витамина Е. Вам нужно всего 6 ингредиентов и 10 минут времени.

Вам понадобится:

• 1 стакан нарезанных сушеных абрикос (кураги),
• 1/2 стакана жидкого меда или сиропа агавы,
• 1/2 стакана миндального масла,
• 1 ст.л. миндальной эссенции,
• 1 ст.л. молотой корицы,
• 1/2 стакана измельченного миндаля.

Мед, миндальное масло и миндальную эссенцию хорошо перемешайте в большой миске. Затем добавьте корицу, измельченный миндаль и курагу. Все ингредиенты снова перемешайте. Разложите на доске, поставьте в морозилку на 1 час. Через час смесь разрежьте на палочки и подавайте (или храните в холодильнике).

В заключение

Токоферол – это вещество, растворимое в жирах. Наш организм не может его производить самостоятельно, поэтому необходим его прием с пищей. Более того, без жира он не может действовать.

Важное вещество содержится во многих продуктах питания, ввиду чего покрытие рекомендуемой суточной дозы, которая зависит от возраста, несложное.

Его преимущество заключается в том, что оно присутствует в больших количествах в обычных продуктах. Поэтому нет необходимости принимать поливитамины из аптеки, достаточно разнообразного питания.

(1 оценок, среднее: 3,00 из 5)

Загрузка...