Когда у человека диагностируют излишек холестерина, то лечащий врач обязательно рекомендует изменить качество питания, режим дня и меню. В каждодневном рационе кроется весь секрет здоровья. Главное правило – исключение из питания жиров животного происхождения и легкоусвояемых углеводов. Это основные «провокаторы» повышенного холестерина. Чтобы знать, каким образом избежать переизбытка жиров и холестерина в пище, рекомендуется получить консультацию лечащего врача: кардиолога или диетолога.
Особенно активно следить за уровнем холестерина нужно мужчинам после 40 лет, а женщинам – после 50. В этом возрасте резко падает скорость метаболизма, у женщин начинаются гормональные сбои из-за климакса. Только здоровое питание, активный образ жизни, отказ от курения и алкогольных напитков смогут сохранить сосуды целыми.
Чтобы знать, как избежать избытка жира и холестерина в пище, необходимо запомнить несколько правил.
Правило №1. Исключение из питания жирного мяса
Неправильный выбор мяса провоцирует рост вредного холестерина. Высокое содержание этого вещества замечено в свинине, жирной говядине, домашней птице, некоторых субпродуктах.
Насыщенные жирные кислоты, которые содержатся в жировой ткани животных, разрушительно действуют на сосуды.
Важно! Если человек с высоким количеством холестерина в крови не может отказаться от свинины, лучше покупать те части туши, количество жира в которых минимально: спинную часть, лопатку, бедренную часть. Не стоит отдавать предпочтение ошейку, так как в этой части туши максимальное количество жира.
Если в куске купленного мяса присутствуют прожилки жира, их лучше предварительно срезать ножом.
Чтобы снизить холестерин, нужно:
- съедать в день не больше 90 г вареного или запеченного мяса,
- отдавать предпочтение курятине, крольчатине, индейке, нутрии, телятине,
- обязательно срезать жирную кожу (особенно это актуально для мяса птицы),
- отваривать, запекать мясо в духовке, на гриле, а не жарить на растительном масле,
- при варке первого блюда из мяса первый бульон сливать, а готовить только на втором,
- снимать слой жира, образовавшийся в кастрюле после варки супа,
- отказаться от колбасных изделий и копченостей (в их составе присутствуют не только насыщенные жирные кислоты, но и усилители вкуса, ароматизаторы, консерванты, пищевые добавки),
- перед приготовлением сделать глубокие надрезы на куске мяса и залить холодной водой – через 15 минут из него уйдет до 40% вредных веществ,
- сочетать мясные блюда для лучшего усвоения с большим количеством свежих овощей и зелени.
Назвать мясо едой без холестерина нельзя, так в каждом сорте этого продукта он присутствует, но в разном количестве. Больше всего холестерина в куриной печени, сердце, говяжьем языке, почках.
Однако стоит понимать, что без этого вещества наш организм не может нормально функционировать. В умеренном количестве холестерин способствует выработке гормонов, нормальному обмену веществ на клеточном уровне.
Правило № 2. Уменьшение потребления яичных желтков и простых углеводов
Немногие знают, что в желтке яйца содержится очень большое количество холестерина. На 100 г продукта приходится около 220-280 мг этого вещества. Это достаточно критический показатель, поэтому при употреблении яиц лучше желток удалять. В неделю не стоит съедать больше двух яичных желтков.
«Помогают» накапливать холестерин в организме и блюда на основе легкоусвояемых углеводов. Это те продукты, которые в достаточно короткие сроки способны трансформироваться в жировую ткань. Безусловно, этот процесс можно предотвратить, если вовремя растрачивать полученную энергию.
К таким продуктам относится:
- выпечка,
- белый хлеб,
- макароны из простой пшеницы,
- фаст-фуд,
- печенье,
- конфеты,
- шоколадные батончики,
- сладкие газированные напитки,
- снеки.
Все это нужно минимизировать в рационе, а лучше исключить. Диета без холестерина предполагает потребление большого количества овощей, фруктов зелени, ягод, злаков, кисломолочной продукции, рыбы, диетического мяса, орехов, семечек. Каждая из этих групп продуктов имеет свои особенности потребления.
Правило № 3. Правильное употребление молочной продукции
Большинство людей думает, что молочная продукция – это исключительно полезная пища, но это не совсем так. Если молочные продукты имеют высокий процент жирности, то они уже становится потенциально опасными.
Даже в группе молочной продукции есть товары, которые не стоит употреблять людям с высоким содержанием холестерина в крови. Такими продуктами считают:
- жирную сметану (больше 15% жира),
- жирные сливки (20-30% жира),
- ненатуральные йогурты,
- творожные массы с наполнителями и высокой жирностью (больше 9%),
- сгущенное молоко,
- сливочное масло,
- маргарины или спреды,
- молоко высокой жирности,
- твердые сыры.
Полезными и безопасными для здоровья считаются такие продукты из этого списка:
- обезжиренное молоко или с 1% жирности,
- сметана с жирностью до 15%,
- натуральные йогурты,
- нежирный кефир,
- ряженка,
- простокваша,
- закваски,
- нежирный творог до 3%,
- нежирный плавленый сыр,
- сыр сулугуни,
- твердые сыры с жирностью до 30% (адыгейский, брынза, осетинский).
Чтобы организм получал должное количество кальция на протяжении дня, рекомендуется употреблять не меньше трех молочных продуктов. Чтобы уменьшить количество вредного холестерина и улучшить процесс пищеварения, нужно за 2-3 часа до сна выпивать стакан обезжиренного кефира.
Правило №4. Правильное употребление растительного масла
Чтобы не стать жертвой атеросклероза из-за неправильного питания, нужно знать, как избежать переизбытка жиров и холестерина в пище. Два способа, которые лежат в основе этой борьбы, заключаются в отказе от животного жира и правильном выборе растительных масел.
Зачастую избыток холестерина отмечается у тех людей, которые любят жареную на растительном масле пищу. Для жарки часто используют подсолнечное рафинированное масло, но в нем нет витаминов, как, например, в масле холодного отжима.
Чтобы правильно выбрать растительное масло и снизить уровень холестерола, нужно:
- отказаться от жарки продуктов на растительном масле,
- рафинированное подсолнечное масло лучше заменить натуральным оливковым,
- добавлять в салаты масло льна и кунжута,
- выбирать масла, которые изготовлены методом холодного отжима,
- в день съедать 2-3 столовые ложки оливкового масла.
Важно! Стоит полностью отказаться от жарки продуктов на сливочном масле или маргарине. Они не только повышают холестерин, но провоцируют появление свободных радикалов, провоцирующих старение и мутации клеток.
Правило №5. Не забываем о полезных продуктах!
Какой должна быть еда без холестерина? Рецепты домашней кухни могут быть не только вкусными, но и полезными.
Главное – это правильно выбирать и термически обрабатывать продукты. Холестерин будет снижаться, если, кроме указанных выше правил, человек будет каждый день съедать по 2 свежие сочные моркови среднего размера.
Учеными доказано, что в этом корнеплоде содержится большое количество пектина. Это вещество предотвращает образование атеросклеротических бляшек. Главное условие – регулярность употребления этого овоща. Уже через 2-3 недели с помощью моркови можно снизить вредный холестерин на 10-20%. Подобными свойствами обладает капуста брокколи и репчатый лук.
Питание без холестерина не возможно без употребления чеснока. Для стабильного снижения высокого холестерина нужно съедать по 2 зубчика чеснока.
Две чашки кофе в день при высоком холестерине могут усугубить состояние. Лучше вообще отказаться от этого напитка, заменить его зеленым чаем, свежевыжатым соком, морсом, ягодным компотом.
В день стоит выпивать не меньше 2 литров воды. Обычная вода способна контролировать густоту крови. Если вовремя не начать борьбу с вредным холестерином, то вероятность образования тромбов увеличивается в разы.
Стоит добавлять вареные бобы в блюда без холестерина. Рецепты с бобовыми стоит включать в рацион на регулярной основе. Буквально за 3 недели, съедая 250 г вареных бобов каждый день, можно снизить уровень вредного холестерина на 20%. К таким результатам пришли американские ученые, проводившие эксперимент на людях, в крови у которых был высокий холестерин. Благотворное действие бобовых обусловлено пектином, который способен предотвратить закрепление холестериновых бляшек на стенках сосудов.
Вкусно и разнообразно питаться с учетом правил здорового рациона можно, но для этого стоит конкретно пересмотреть привычный рацион. Для подсчета количества холестерина в блюдах в помощь придет таблица с конкретным расчетом этого вещества на 100 г продукта.
(Пока оценок нет)
Загрузка...
